Como montar sua estratégia de prova

Você com certeza já fez sua primeira prova como se não houvesse amanhã e começou o mais forte que podia mantendo o ritmo até onde foi possível, se não foi você posso estar enganado, mas isso acontece com quase todo corredor durante suas primeiras experiências por conta própria na corrida. Quem começou a correr desde sempre com um treinador provavelmente não teve essa experiência no currículo. Na corrida há diferentes estratégias de prova para diferentes objetivos, você pode desejar fazer um ritmo seguro para completar a prova dentro do que considera confortável, querer fazer o tempo da sua vida dando o máximo de si ou até mesmo garantir uma vitória da forma mais econômica possível. O que pode ser realizado em termos de estratégia para atingir esses diferentes objetivos?

Principais estratégias:

Nem todas estratégias tem um nome que seja consensual, mas com certeza você já ouviu falar do famoso SPLIT NEGATIVO, ele se encontra quando a prova é realizada de forma progressiva tendo a segunda parte mais forte do que a primeira, isso acontece principalmente quando o objetivo é ganhar a prova ou vencer uma disputa, mesmo que não esteja liderando a prova pode acontecer de correr com um amigo e querer vencê-lo para poder perturbá-lo na semana seguinte. Nesses contextos o split negativo é uma maneira de se preservar o máximo possível rumo ao final da prova guardando combustível para acelerar e vencer o adversário no trecho final, uma estratégia de poupar energia para garantir uma boa colocação.

Em maratonas olímpicas, por exemplo, é comum termos split negativos, pois ganhar com muita vantagem ou pouca paga a mesma premiação, então mesmo o líder da prova corre com o menor esforço possível desde que se mantenha à frente do segundo colocado. Vemos um comportamento diferente em provas com premiação por metas de tempo, na maratona de Londres por exemplo havia bônus por marca de tempo e ainda sim aconteceu um split negativo, foi um recorde, uma prova forte! Porém envolvia também uma disputa entre primeiro e segundo colocado se estudando para tentar ganhar um do outro, por isso houveram 2 atletas correndo abaixo de 2 horas e ainda sim fazendo split negativo, seguindo essa mesma lógica de surpreender seu adversário no final e dar tudo de si. Mas não cabe a suposição de que eles poderiam ter ido melhor usando outra estratégia, porque além da estratégia eles tinham outro elemento envolvido que é muito poderoso: não correr sozinho usando o adversário como pacer.

Ainda no split negativo ele pode ser usado sim para bater um recorde pessoal de forma segura ou garantir uma meta de tempo que você deseja cumprir, porém ele pode ser insuficiente para extrair o máximo que seu corpo pode entregar. Aqui tem o risco de você terminar a prova com a sensação de poder ter feito mais rápido, coisa que deveria ter sido feita nos primeiros quilômetros, principalmente se a prova em questão for curta (10km ou menos) então se você quer dar tudo de si pode optar pela próxima estratégia.

Para dar tudo de si a estratégia mais comum é definir um RITMO CONSTANTE, conseguir executar uma prova em ritmo constante e terminar sentindo que deu seu melhor sem quebrar é uma arte, depende muito da sua comunicação com o treinador, regularidade nos treinos e autoconhecimento sobre sua percepção subjetiva de esforço, porque você precisa com seu treinador definir um ritmo alvo assertivo antes de correr baseado nos treinos chave realizados e feedback passados ao treinador e essa estratégia vai funcionar se o ritmo estabelecido for assertivo. Correr em ritmo constante também é uma opção para correr a prova confortavelmente, a única diferença é que você estabelece o ritmo em que poderia fazer dando 100% de si e na prova correr um pouco mais devagar. 

Usando como referência o caso anterior da maratona de Londres, lá os atletas fizeram a primeira metade em 1h00m29s e a segunda em 59m12s, trazendo isso para o nível amador isso é praticamente um ritmo constante, se eu passar para um aluno fazer um ritmo constante a chance dele entregar esse mesmo 1min de diferença é grande, então quando estiver em dúvida entre split negativo ou ritmo constante considere que o split negativo não deve ser 5 ou 10 minutos de diferença entre uma metade e outra, mas sim uma diferença pequena para conseguir chegar no seu limite, afinal se você já fez maratona ou meia sabe que no 35km ou 18km (na meia) vai ser realmente muito difícil baixar 10s ou 15s por quilômetro nessa parte final de prova, não conte com isso ao estabelecer sua estratégia, a menos que você tenha feito os kms anteriores com uma sobra de ritmo grande e tenha muita energia para gastar no final. 

Outra opção para dar tudo de si ou bater recordes pessoais é dividir a PROVA EM BLOCOS, essa opção serve principalmente para quem tem meta de tempo, o famoso “SUB”, 21km sub 2h, 42km sub 4h e entre outras, a diferença de estabelecer um ritmo constante nesse caso é que ao longo da prova podemos estabelecer blocos ligeiramente mais rápidos que o ritmo alvo para criar uma “reserva de tempo” e evitar contratempos ao final da prova, serve principalmente para provas de 21/42km, pois há mais espaço para dividir a prova em blocos e manipular o tempo em que ela ocorre. Também é uma boa estratégia para entreter a mente em longas distâncias, para algumas pessoas correr em ritmo constante é mais difícil e monótono.

As estratégias acima em sua maioria estão comentadas com foco em metas de tempo, porque se o objetivo é fazer a prova em ritmo confortável qualquer estratégia funcionará se você mantiver um ritmo sempre um pouco acima daquele que seria o seu ritmo forte, com esforço de 100%, mas vale se atentar ainda mais em estratégia quando o percurso contar com dificuldades adicionais como será discutido a seguir.

Provas Curtas 3, 5, 10

Essas mesmas estratégias são aplicáveis para provas menores, porém menos quilômetros são menos possibilidades de variar ritmo, então a prova em blocos já serviria apenas nos 10km, e nas provas de 3 e 5km faz mais sentido estimar um ritmo constante e manter o esforço alto do inicio ao fim, porque qualquer segundo economizado no início da prova faz proporcionalmente ainda mais diferença no tempo total de prova, há menos tempo para ir sentindo o corpo, nesse sentido você já deve conhecer seu ritmo a ponto de conseguir estabelecer uma meta forte e realista no início da prova e deve caprichar no aquecimento antes da prova, pois não há tempo para aquecer nos quilômetros iniciais dela, começa no susto com uma intensidade alta e mantém. Vale uma dica aqui que é fazer alguma prova teste antes da prova alvo, durante o ciclo fazer uma ou duas provas para lembrar e acostumar com a sensação desconfortável que é fazer força em provas menores de 10 km, porque permite errar e refinar ainda mais a estratégia para realizar a prova principal.

Casos especiais:

Nas estratégias acima deixamos de considerar muitas coisas que não são comuns em porto alegre, aqui as provas geralmente são planas e há pouco problema com altas temperaturas na maior parte do ano, mas há de se sua prova tem variação de altimetria (subidas), muita amplitude térmica e mudança de terreno (provas fora do asfalto). 

Provas com VARIAÇÃO DE ALTIMETRIA grande requerem uma estratégia que seja adequada a inclinação e duração das subidas, obviamente o ritmo em que você faz a prova será maior que o ritmo de uma prova plana, então você precisa ter treinado simulando as condições da prova, se são subidas curtas e íngremes, não tão íngremes, mas longas. Há casos em que subir caminhando pode ser mais vantajoso, se for uma subida muito íngreme em que você corre 2:00/km mais rápido do que seu pace de caminhada, mas que ao término da subida não sobra energia para acelerar no plano/declive. Então considere aliviar o ritmo nas subidas, descer de forma controlada para permitir o corpo descansar nas descidas (sem perder ritmo e sem acelerar completamente) e assim conseguir preservar energia para impor um ritmo firme nas partes planas.

A VARIAÇÃO DE TEMPERATURA é outra questão a se pensar quando se tem uma prova que começa em temperatura amena e termina muito quente, um problema relacionado principalmente a provas com duração acima de 2h, deste tempo em diante a temperatura do local pode subir muito então é preciso considerar por exemplo que se você planejar uma estratégia progressiva você deixará para fazer seu maior esforço na condição mais difícil da prova, então uma estratégia em blocos com um bloco forte na parte mais amena e menos forte ao final da prova pode fazer sentido nesse caso.

Por fim a MUDANÇA DE TERRENO que pode ocorrer tanto em provas de trilha quanto em provas de rua, que podem contar com paralelepípedo, gravel ou areia (provas mistas), esse tipo de mudança pode afetar tanto psicologicamente na segurança que você sente em correr num terreno mais acidentado, quanto na sua coordenação motora ou na própria força que você precisa aplicar ao solo para se deslocar. Considere a redução de ritmo nesses momentos, tudo isso deve ser calculado com detalhes se sua intenção é bater alguma meta de tempo.

Mesmo para quem deseja fazer uma prova confortável para curtir um lugar diferente ou se sentir realizado com a corrida sem precisar correr num esforço máximo é muito importante pensar em todos esses detalhes, principalmente nesse último tópico de casos especiais porque não é apenas uma questão de otimizar o tempo realizado, mas também de otimizar o quanto de esforço você coloca em cada momento da prova para não tornar o que deveria ser fácil em algo difícil.

Estratégias de prova servem para aplicar tudo aquilo que você treinou para fazer, esforço sem meta definida coloca em risco seu resultado! Converse com seu treinador para planejar como colocar em prática tudo aquilo que você se dedicou para fazer e evite frustrações desnecessárias.