CRIANDO CONFIANÇA PARA MINHA PROVA ALVO

Em alguns casos, quando aquela prova alvo que tanto nos preparamos vai chegando, é normal nos perguntarmos: “Será que estou pronto?”, seja para completar a distância ou bater aquele tempo desejado. E para construir o sucesso no dia da prova, além dos quilômetros acumulados, dos treinos de tiro concluídos, precisamos treinar nossa mente também. E na corrida, a preparação mental, a confiança em nossa capacidade e estratégias mentais utilizadas durante a prova podem definir o resultado da prova.

A confiança não é algo que surge por milagre na hora de largar, ela precisa ser construída ao longo do ciclo. Psicólogos definem esse conceito como autoeficácia, que nada mais é que a crença que possuímos em nossa capacidade de realizar com sucesso uma tarefa para alcançar um objetivo. 

E segundo Albert Bandura, psicólogo desenvolvedor do conceito, a melhor maneira para alimentar essa autoconfiança é através da experiência e conquistas. Trazendo para o mundo da corrida, isso significa olhar para os treinos realizados durante o ciclo e ver todas aquelas corridas longas concluídas, aqueles treinos de tiro realizados com grande esforço e até aqueles treinos feitos na chuva, no frio, no calor, contra o vento… 

Outra dica é simular simular a prova, isso não significa correr a distância da prova no ritmo que queremos “só para ver se consigo”, mas realizar os treinos nas condições mais próximas da prova, horário, com altimetria, testando a nutrição e até a roupa e tênis que pretende utilizar no dia da prova. Isso faz com que a gente perca o medo do desconhecido, e na hora da largada nosso cérebro entende que já vivemos cenários parecidos nos treinos.

Mas e como essa autoconfiança é refletida no desempenho do corredor?:

A autoconfiança impacta diretamente a Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) do corredor.  Quando a confiança é alta, conseguimos tolerar sinais de estresse como aumento da frequência cardíaca e sudorese de uma forma mais fácil. Se o corredor confia na sua estratégia de prova e em seu corpo, as barreiras psicológicas de dor ou cansaço são “empurradas” para frente, resultando em uma economia de corrida e na sustentação do ritmo por um tempo maior.

Estratégias mentais para utilizar durante a prova:

Mesmo construindo a confiança ao longo do ciclo, algumas estratégias mentais durante a prova podem auxiliar para manter o foco e diminuir a ansiedade na prova. 

• Associação vs. Dissociação 

  
  

Morgan e Pollock trazem o conceito de que corredores lidam com o estresse de duas formas:

• Estratégias Associativas: Onde focamos internamente nos sinais do corpo (ritmo da respiração, tensão muscular, passada, hidratação). 

• Estratégias Dissociativas: Na qual buscamos distrair a mente do desconforto (focar na paisagem, ouvir música, pensar em outras coisas). 

Acredito que utilizar das duas estratégias durante a prova é a chave, focando no corpo em momentos mais difíceis e dissociando levemente em trechos mais fáceis, fazendo parecer que o tempo passa mais rápido, mas cuidando para não perder o foco da prova.

• Diálogo Interno

  
  

Conversar com si mesmo durante a prova também é uma estratégia para utilizar durante a prova, seja de forma instrucional (“pise leve”, “relaxe os ombros”, “olhe para frente”) ou motivacional (“você treinou para isso”, “falta pouco para a chegada”, continue fazendo força”). Isso pode reduzir a PSE e aumentar a persistência. Em estudo realizado com ciclistas, o diálogo interno se mostrou positivo, aumentando significativamente o tempo até a exaustão (Blanchfield et al. 2014).

• Divisão da prova

  
  

Por fim, dividir a prova em blocos menores pode reduzir a sobrecarga cognitiva. Por exemplo, ao dividir a prova, o corredor pode focar em chegar até o próximo ponto de hidratação, ou completar um bloco de 3km, 5km…, dependendo da prova e como se dividiu ela. Isso faz com que a cada “meta” atingida, consigamos manter a motivação elevada e focados para a próxima parte da prova.

Desta forma, concluir a prova alvo com o resultado desejado é um processo que une corpo e mente, e como vimos, a autoconfiança não nasce na hora da largada, precisa ser lapidada a cada treino e na capacidade de ao final do ciclo olhar pra trás e ver o todo o trabalho feito. E quando o cansaço aparecer e o corpo pedir para parar, serão aquelas estratégias mentais, como o diálogo interno, a oscilação entre o foco e distração e a divisão da prova, que poderão auxiliar nesse embate. Afinal, são os treinos que dão a capacidade física ao seu corpo, mas é a sua mente que dita o ritmo e a direção quando o corpo quer parar.

REFERÊNCIAS:

• BANDURA, Albert. Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman and Company, 1997.

• BLANCHFIELD, Anthony W. et al. Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 46, n. 5, p. 998-1007, 2014.

• MARCORA, Samuele M.; STAIANO, Walter. The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle? European Journal of Applied Physiology, v. 109, n. 4, p. 763-770, 2010.

• MORGAN, William P.; POLLOCK, Michael L. Psychologic characterization of the elite distance runner. Annals of the New York Academy of Sciences, v. 301, n. 1, p. 382-403, 1977.