Overtraining: O que é, como prevenir

Existe um pensamento que tem se tornado muito comum no meio da corrida:

Treinar mais é sempre melhor. Mais quilômetros, mais tiros, mais dias na semana. Quem está animado com a evolução costuma achar que o caminho é só acelerar o processo. O problema é que o corpo não funciona assim. O ganho de desempenho não acontece durante o treino, acontece na recuperação depois dele. Quando o estímulo é grande demais e o descanso é pequeno demais, por tempo suficiente, o corpo deixa de evoluir e começa a regredir. E aqui começa o problema, você está entrando no terreno do overtraining.

 No blog de hoje você vai entender o que é o overtraining de verdade, como ele se instala e, principalmente, o que você pode fazer para evitar chegar lá.

O que é overtraining (e o que não é)

Vale desfazer uma confusão comum. Cansaço depois de um treino forte não é overtraining. Pernas pesadas no dia seguinte ao longão também não. Isso é fadiga normal, esperada e que some com descanso. Faz parte do jogo.

O overtraining é outra coisa. Ele é um desequilíbrio crônico entre a carga de treino e a recuperação. Em outras palavras, o corpo recebe estímulo demais e tempo de recuperação de menos, semana após semana, até que a conta deixa de fechar. Quando isso se mantém, o organismo para de se adaptar e começa a regredir.

O sinal mais característico é a queda de desempenho que não melhora nem com descanso. E não para por aí: por afetar os sistemas hormonal, imunológico e nervoso ao mesmo tempo, ele costuma vir acompanhado de cansaço persistente, sono ruim, irritabilidade e mais facilidade para pegar resfriados. A recuperação, que numa fadiga comum seria questão de dias, pode levar semanas ou até meses.

Repare na diferença de escala. O que separa um treino bem feito de um problema sério não é o quanto você se cansou num dia, é o acúmulo de carga sem recuperação ao longo do tempo.

Como o overtraining se instala:

A explicação central é simples: overtraining é um desequilíbrio crônico entre a carga de treino e a capacidade de recuperação. A conta não fecha por tempo demais.

 E carga não é necessariamente só corrida. Pode ser a corrida somada à musculação, funcional, crossfit ou qualquer reforço prescrito de forma errada ou aleatória, somada ao trabalho, ao estresse da vida, à noite mal dormida, à alimentação que não acompanha o gasto. O corpo não separa essas coisas em planilhas, ele soma tudo e responde ao total.

 Quando esse desequilíbrio se mantém, a síndrome afeta vários sistemas ao mesmo tempo: o hormonal, o imunológico e o nervoso. Por isso os sinais aparecem em lugares que, à primeira vista, parecem não ter nada a ver com corrida.

 Os mais comuns:

• Queda de desempenho que não melhora mesmo descansando

• Cansaço persistente, sem energia para os treinos de sempre

• Sono prejudicado, mesmo com sono em quantidade

• Irritabilidade, desânimo, perda de vontade de treinar

• Frequência cardíaca de repouso mais alta que o habitual

• Resfriados e infecções que aparecem com mais facilidade

 Um detalhe importante: Não há um marcador laboratorial específico para overtraining. O diagnóstico é clínico, feito por exclusão, e é tarefa de um médico do esporte. Isso reforça uma coisa que é o coração do assunto: como não dá para confirmar com um exame e a recuperação é lenta, prevenir vale muito mais do que remediar.

 Como prevenir o overtraining

 A boa notícia: Overtraining é, na grande maioria dos casos, evitável. E as ferramentas de prevenção não dependem de tecnologia cara. Dependem de método e de honestidade com o próprio corpo.

 1. Confie no plano e respeite o que o treinador prescreve

Se você treina com acompanhamento, a carga já foi pensada para você: Volume, intensidade e descanso estão calculados para te fazer evoluir sem te quebrar. O erro mais comum da pessoa empolgada é furar esse plano "por achar que dá mais". Aquele quilômetro extra no fim, o treino leve que vira moderado, a prova de fim de semana que não estava combinada. Cada um desses extras parece pequeno, mas eles se somam, e é justamente esse acúmulo escondido que empurra o corpo para o buraco.

A evolução não vem de fazer mais do que o previsto, vem de fazer o previsto de forma constante. E o previsto inclui os momentos de recuar, porque a carga não é uma linha reta que só sobe, é uma onda que sobe e desce. É a descida que permite a próxima subida. Por isso, treino leve é para ser leve e dia de folga é folga. Se permita descansar. Se sente que aguenta mais, ótimo, fale com o treinador. Ajustar a carga é trabalho dele, e ele faz isso com a visão do todo. 

 2. Use a PSE para enxergar a carga interna

Quilômetros e pace são a carga externa, o que você fez. Mas o que mais importa para prevenir overtraining é a carga interna, ou seja, o quanto aquilo custou para o seu corpo. E você já tem uma referência para isso em mãos.

É a PSE, a percepção subjetiva de esforço, aquela nota que indicamos no fim da descrição de cada treino. Ela não está ali por acaso: mostra o esforço esperado para aquele dia. Quando o leve precisa ser leve, a PSE está lá te lembrando disso. Respeitar essa referência, em vez de transformar todo treino em prova, é uma das formas mais simples de manter a carga sob controle.

Junte a isso a frequência cardíaca de repouso medida ao acordar: quando ela sobe e se mantém alta por vários dias, junto com sono ruim e cansaço, é o corpo pedindo para recuar. A regra é juntar as pistas. Nenhum sinal isolado fecha o quadro, mas vários sinais juntos contam uma história.

3. Trate a recuperação como parte do treino

Essa talvez seja a virada de chave mais importante. Descanso não é o oposto de treinar, é parte do treinar. É na recuperação que a adaptação acontece.

O pilar principal é o sono. É o recurso de recuperação mais poderoso que existe, e o mais barato. A recomendação para adultos é de 7 a 9 horas por noite, com horário regular e atenção à qualidade, não só à quantidade. Noites picadas, mesmo somando muitas horas, não entregam a mesma recuperação.

A alimentação entra direto nessa conta também. Treinar muito comendo de menos cria um déficit de energia que sabota a recuperação. Nosso papel é apontar a importância disso; o ajuste fino do que comer é trabalho de um nutricionista, e nesse ponto vale procurar um.

Fortalecimento para a corrida também é carga

O treino de força é um dos melhores aliados do corredor. Ele aumenta a resistência de tendões e ligamentos, melhora a densidade óssea, corrige desequilíbrios e deixa o corpo mais preparado para as demandas da corrida. Ou seja, ele previne lesão por sobrecarga.

Só que existe uma armadilha. O fortalecimento é uma defesa contra lesão, mas ele também é estímulo, e estímulo é carga. Quem empilha musculação pesada em cima de uma semana de corrida já cheia, sem ajustar nada, não está se protegendo, está somando combustível ao acúmulo que leva ao overtraining.

O caminho não é treinar menos força, é encaixar a força com inteligência. Na prática, isso significa acertar na distribuição do treino, dias e volume. Significa também periodizar a força, que assim como a corrida tem fases, ora com foco em resistência muscular, ora num trabalho mais específico, em vez de jogar peso aleatório o ano inteiro.

E aqui está o ponto que vale o conselho mais honesto: corrida e força são duas cargas que precisam caber dentro do mesmo corpo e que você consiga recuperar. Acertar esse encaixe não é trivial, e é exatamente por isso que vale ter as duas pontas bem orientadas. Um bom treinador de corrida e um bom profissional de força conversando na mesma direção fazem mais pela sua evolução, e pela sua saúde, do que qualquer esforço extra por conta própria.

O recado final

Overtraining não é sinal de dedicação, é sinal de planejamento que faltou. Ninguém chega lá por ser esforçado demais; chega por acumular estímulo sem dar ao corpo o que ele precisa para absorver tudo.

A prevenção não é complicada e não é cara. Confie no plano e respeite o que o treinador prescreve, use a PSE como referência do esforço de cada treino, fique de olho em sinais como a frequência cardíaca de repouso, durma bem e encaixe o fortalecimento corretamente, lembrando que ele também pesa na conta.

No fim, evoluir na corrida é menos sobre treinar até não aguentar mais e mais sobre treinar de um jeito que você consiga sustentar por anos. Constância vence intensidade descontrolada. Escolha o caminho que te mantém correndo.