Quando posso aumentar a minha distância na corrida?

Diferente do que as redes sociais incentivam — aquela história de "fui do zero à maratona em 6 meses" — na prática vemos que a evolução não é bem assim. Existem diversos processos que não enxergamos ao buscarmos aumentar a distância na nossa corrida. Mudanças na nossa fisiologia com as adaptações aeróbicas, cardiorrespiratórias, musculoesqueléticas, entre outras…

Não é novidade quando buscamos trazer informações para vocês, que estamos pensando na longevidade na corrida, ou seja, manter nossos alunos correndo com qualidade pelo maior tempo possível, entretanto, sempre existem exceções, mas, trabalhamos com a regra, e na regra, a evolução na corrida deve ser consistente e consciente. Aumentar a distância sem criar uma boa base é como construir um arranha-céu sem uma boa fundação, ele até pode subir, mas em determinado momento não vai conseguir se sustentar. Sem uma boa base não há como sustentar a altura, que no nosso caso, é a distância. Além da própria distancia, o corpo precisa de adaptar ao processo até chegar lá.

A progressão de forma prática: dos 3km àos 42km (Maratona)

Não existe a progressão perfeita nem números mágicos para aumentar a distância na corrida, mas existe uma ‘’progressão ideal’’. O mais importante é sempre levar em consideração o histórico de atividade física de cada um, frequência semanal, histórico de lesões e etc.s

Dos 3km aos 5km

Para quem já consegue completar 3km de corrida contínua, ou seja, sem a necessidade de pausas ou caminhadas, tem um ciclo que leva de 4 a 6 semanas para sair dos 3km para os 5km, com uma progressão gradual: 3,5km > 4km > 4,5km. Nesse período temos um volume superior a 9km por semana.

Sendo uma fase importante para aprimorarmos a base aeróbica e preparar os tendões e articulações para cargas maiores.

Dos 5km aos 10km

É um salto maior, onde dobramos a distância em relação aos 5km, exigindo para a maioria dos corredores um ciclo de 8 a 12 semanas de progressão consistente. Nesse período temos um volume superior a 15km por semana.

Nessa fase o longo começa a distanciar mais dos outros treinos, crescendo gradualmente (5 para 6, 7, 8km…)

Dos 10km aos 21km (meia maratona)

Aqui começa a se tornar mais delicado, exige respeito ao planejamento. É uma distância que preza pela consistência e irresponsabilidade do corredor. Pensando que o somatório das outras distâncias temos 3 a 5 meses de preparo, para encarar um ciclo de 21km precisamos pelo menos de 6 meses a 1 ano treinando nas distâncias de 5 e 10km, e mais 12 a 16 semanas em ciclo específico para a prova, ou seja, indicamos os 21km para quem corre com consistência a mais de 1 ano. Na meia maratona temos um volume superior a 30km por semana.

Dos 21km aos 42km (maratona)

A maratona é a distância máxima para a maior parte dos corredores amadores, se para os 21 é exigido responsabilidade, para os 42 é obrigatório. Recomendamos para quem busca correr os 42km, ter realizado pelo menos 2 ciclos completos de meia maratona, portanto, somando o ciclo de treino de no mínimo 4 meses, é necessário pelo menos 2 anos de prática consistente de corrida para fazer os 42km. Na maratona temos um volume superior a 50km por semana.

A importância de não pular etapas

A pressa e a qualidade na corrida são inversamente proporcionais, quanto mais rápido tu quer chegar em uma certa distância, pior vai ser a entrega dessa prova ou treino. Teu corpo não vai estar preparado, teus tecidos (tendões, ligamentos, articulações) não estão totalmente adaptados a carga, pois levam meses para se remodelar e absorver cargas maiores, diferente do sistema cardiovascular, que se adapta e se torna eficiente relativamente rápido.

Pular etapas frequentemente resulta em:

Lesões por sobrecarga: como canelite, fascite plantar, tendinite do tendão de aquiles, síndrome da banda iliotibial, síndrome patelofemoral, etc…

Interrupções no treinamento: pausas forçadas que vão atrasar semanas ou até meses do teu treinamento

Frustração e abandono: principalmente em corredores iniciantes que esperavam resultados rápidos

Quando saber se estou pronto

Antes de dar o próximo passo é importante verificar algumas coisas:

• Você está terminando os treinos com a sensação que consegue correr mais?

• Não está sentindo dores e/ou desconfortos antes, durante e após o treino?

• Está com a assiduidade dos treinos estável a pelo menos 3 a 4 semanas?

• Está dormindo e se alimentando bem?

Se a resposta for sim para todas essas questões, provavelmente você está pronto para aumentar a distância. Se não, fale com o seu treinador para alinhar os próximos passos.

O segredo é a constância

Como o nosso treinador Caio cita em um de seus textos para o blog ‘’No esporte, todo mundo quer cortar caminho, mas quase ninguém quer pagar o preço. Performance tem preço. E a moeda é o tempo. ‘’

Ter vontade de aumentar as distâncias não é errado, o que precisamos pensar é qual a importância da corrida nas nossas vidas e entender que para melhorar precisamos praticar várias vezes durante o tempo que for necessário.

A constância cria um corpo preparado: ele aprende a correr, os tendões se tornam mais resistentes, a biomecânica melhora, cada nova distância chega de forma natural.

E é exatamente aí que mora a beleza da corrida: quem respeita o processo chega mais longe, corre por mais tempo e, principalmente, chega sorrindo. Respeite o seu treino, confie no seu treinador, e deixe o tempo trabalhar por você.

Para concluir

A chave para termos uma evolução tranquila e sem intercorrências é seguir os passos anteriores, sempre alinhados com o treinador, porque ele te conhece, sabe tua capacidade física, histórico de lesões, comprometimento, etc… E, no final de tudo, a palavra final se tu está pronto ou não para fazer determinada distância, é dele.

Respeitar o processo não é motivo de vergonha nem fraqueza. Cada etapa tem um propósito e serve para construir a próxima. Não podemos ser negligentes com os riscos, pois, treinar exige consistência, progressão e não tem nada melhor que pouco a pouco irmos conquistando os nossos objetivos.

Referências

Michael J Mueller, Katrina S Maluf, Tissue Adaptation to Physical Stress: A Proposed “Physical Stress Theory” to Guide Physical Therapist Practice, Education, and Research, Physical Therapy, Volume 82, Issue 4, 1 April 2002, Pages 383–403, https://doi.org/10.1093/ptj/82.4.383

NADERI, A. et al. Psychological and physical risk factors for running injuries: a systematic review. Journal of Sport and Health Science, 2024.

VILJOEN, C. T. et al. Running-related injuries: a review of the literature. British Journal of Sports Medicine, 2021.

HINO, A. A. F. et al. Prevalência de lesões em corredores de rua e fatores associados. Revista Ibero-Americana de Humanidades, Ciências e Educação, São Paulo, v. 8, n. 7, jul. 2022.