Seu intestino também faz parte do treino: como evitar desconfortos gastrointestinais na corrida

Em algum momento, praticamente todo corredor já passou por isso. O treino está acontecendo dentro do esperado, o ritmo está sob controle e a sensação é boa. Até que surge um desconforto no estômago. Em alguns casos, uma náusea. Em outros, uma cólica, refluxo ou até aquela necessidade urgente de encontrar um banheiro.

A situação é comum, principalmente em treinos longos e provas. Mas isso não significa que ela deva ser encarada como algo inevitável.

Na maioria das vezes, esses desconfortos aparecem quando diferentes fatores se somam ao longo da corrida. E nem sempre a explicação está apenas na última refeição.

Quando a explicação não está só na alimentação

A primeira reação costuma ser olhar para o que foi comido antes da corrida. Isso faz sentido, já que a alimentação realmente influencia no conforto durante o exercício.

Mas ela não age sozinha. Durante a corrida, o corpo precisa sustentar o esforço muscular, manter o ritmo e controlar a temperatura interna. Nesse processo, o organismo redistribui seus recursos, e o sistema digestivo acaba recebendo menos prioridade temporariamente. 

Com isso, a digestão pode ficar mais lenta e o intestino mais sensível. Quando esse cenário se soma ao calor, à desidratação ou a uma estratégia nutricional mal ajustada, sintomas como náuseas, refluxo e desconforto abdominal podem aparecer (Costa et al., 2017; de Oliveira & Burini, 2011). Por isso, na maioria dos casos, não existe um único motivo. É sempre uma soma de fatores.

Quando a alimentação entra no cenário

Se a alimentação não explica tudo, ela ainda é uma peça importante do quebra-cabeça.

Alguns alimentos podem aumentar o risco de desconforto quando consumidos muito próximos da corrida. Não porque sejam “ruins”, mas porque exigem mais do sistema digestivo em um momento em que ele está menos eficiente.

Alimentos ricos em fibras, como feijão, lentilha, grão-de-bico e vegetais como brócolis e couve-flor, podem aumentar a produção de gases e acelerar o funcionamento intestinal.

Refeições mais gordurosas também podem pesar, já que retardam o esvaziamento do estômago e deixam a digestão mais lenta (de Oliveira & Burini, 2014).

Em algumas pessoas, leite e derivados também podem gerar desconforto, especialmente em casos de intolerância à lactose ou maior sensibilidade gastrointestinal. Vale lembrar que nem sempre é preciso existir uma intolerância diagnosticada para que determinados alimentos sejam menos bem tolerados antes da corrida. Se sintomas gastrointestinais aparecem com frequência nos treinos, pode ser interessante observar se existe alguma relação com alimentos específicos, incluindo aqueles que contêm lactose ou glúten.

Mais importante do que excluir alimentos por precaução é identificar padrões e entender como o próprio organismo responde em diferentes situações. O ponto não é eliminar alimentos, mas entender o impacto deles em cada contexto.

A estratégia durante a corrida também precisa ser treinada

A suplementação durante a corrida faz parte do próprio treino. Géis de carboidrato, bebidas esportivas, carboidratos líquidos e mariolas, são estratégias comuns para manter a energia em treinos longos e provas.

O ponto central não é apenas o que usar, mas como o corpo responde a isso.

A tolerância gastrointestinal varia muito de pessoa para pessoa. O que funciona bem para um corredor pode não funcionar para outro. E isso não tem relação com “estar certo ou errado”, mas com individualidade.

Com o tempo, o intestino também se adapta ao consumo de carboidratos durante o exercício. Ele pode ser treinado para tolerar melhor essas estratégias ao longo da preparação (Jeukendrup, 2017). Quanto mais o corpo se familiariza com aquilo que será usado na prova, menores tendem a ser as chances de desconforto.

O dia da prova não é momento de teste

Uma regra simples, mas importante: não testar nada novo no dia da prova.

Tudo o que será usado na corrida precisa ter sido testado antes, principalmente nos treinos longos. Isso vale para alimentos, gel, cafeína, bebidas e horários de alimentação.

Também é importante evitar mudanças grandes de uma vez só. Quando várias variáveis são alteradas ao mesmo tempo, fica difícil entender o que funcionou e o que causou desconforto. O ideal é sempre ajustar uma coisa por vez e observar a resposta do corpo ao longo dos treinos.

No fim, evitar desconfortos gastrointestinais não depende apenas de escolher o alimento certo. Depende de entender o próprio organismo e construir uma estratégia que tenha sido testada na prática.

E como essa resposta é individual, o que funciona muito bem para um corredor pode não funcionar da mesma forma para outro. Por isso, o acompanhamento nutricional pode ajudar a ajustar essa estratégia de forma mais segura e personalizada.

Assim como o corpo treina para correr melhor, o sistema digestivo também precisa ser considerado na preparação.

Referências utilizadas

• Costa et al., 2017: Exercise-induced gastrointestinal syndrome: a systematic review

• de Oliveira & Burini, 2011: Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress

• de Oliveira & Burini, 2014: Carbohydrate- and fat-related gastrointestinal responses during exercise

• Jeukendrup, 2017: Training the gut for athletes