Como escolher seu gel ou isotônico?

Antes de mais nada, é necessário deixar claro que antes de comprar/usar qualquer tipo de suplementação, é importante verificar se estamos tendo uma alimentação adequada, rica em nutrientes que serão utilizados para gerar energia para o nosso corpo, além de um sono de qualidade, fatores essenciais para a manutenção dos sistemas do nosso corpo. Tendo isso alinhado, a suplementação atuará como um ‘’complemento’’ na nossa alimentação, sendo de grande importância consultar um profissional nutricionista para avaliar as necessidades individuais. Dito isso, nosso objetivo é instruir sobre o que são e como utilizá-los, para que você entenda melhor como escolher esses produtos. Abordamos alguns tópicos sobre esses suplementos tão utilizados por nós corredores.

Isotônicos

As bebidas isotônicas, são bebidas compostas por água, sais minerais e carboidratos. Além de auxiliar na reidratação por conter eletrólitos, os isotônicos também atuam na ressíntese de energia, uma vez que oferecem carboidratos de rápida absorção que vão auxiliar na reposição do glicogênio muscular depletado ao longo do treino.

Componente e Atuação

Componente	Função no Corpo
Água	Reidratação
Sódio	Mantém o equilíbrio de líquidos, estimula a sede, previne hiponatremia
Potássio	Equilíbrio eletrolítico e função muscular
Cloro	Ajuda na absorção de água e eletrólitos
Magnésio	Contração muscular e função enzimática
Carboidratos (Glicose, Maltodextrina, Frutose)	Fonte rápida de energia

Atuação do Isotônico

Momento	Objetivo Fisiológico
Durante a atividade	- Manter hidratação celular - Repor sais perdidos no suor - Fornecer energia extra para músculos
Pós-exercício	- Acelerar a recuperação - Restabelecer o equilíbrio de água e eletrólitos - Reabastecer estoques de glicogênio

Exemplos de Marcas de Isotônicos

Líquidos

Em pó

Gel

O uso de géis é muito comum quando falamos de corrida. Podemos utilizá-los tanto como pré-treino quanto como intratreino, tendo um papel principal como intratreino, sendo recomendado em atividades que duram pelo menos 1 hora e 30 minutos. Eles são suplementos energéticos em forma de gel, que tem como objetivo prover energia antes ou durante práticas de atividades físicas prolongadas, como é o caso da corrida. Nos demais casos é menos comum, com exceção de atividades de muito alta intensidade (que pode ser usado, mas ainda assim não chega a ser necessário, pensando em performance, especialmente se foi feito um consumo adequado de carboidratos nas refeições anteriores). Eles contêm uma combinação de carboidratos, eletrólitos, e em alguns casos, cafeína ou outros aditivos que tem como objetivo melhorar o desempenho físico.

Tipos de Carboidratos

A eficácia dos géis está na combinação de diferentes tipos de carboidratos, que atuam em diferentes transportadores para favorecer a absorção e utilização da energia de forma mais rápida e eficaz, pois o organismo tem capacidade de oxidar até 60g de glicose por hora. Atividades de maior duração, nas quais será importante usar uma quantidade maior de carboidratos, vão exigir diferentes fontes de carboidratos (glicose + frutose). Isso acontece porque a glicose e a frutose possuem diferentes transportadores intestinais. Logo, ao cuidar dessa proporção se evita que "sobre" glicose no intestino e aumenta risco de fermentação e desconforto intestinal. Em atividades de menor duração, apenas a glicose é suficiente. Portanto é interessante olhar na formulação do gel e buscar os seguintes tipos de carboidrato:

Tipo de Carboidrato	Como Funciona	Vantagens
Glicose / Dextrose	Absorção direta via transportadores SGLT1 no intestino. Uso rápido como energia.	Energia imediata; ótima para momentos de alta intensidade.
Frutose	Absorção via transportador GLUT5. Entra na via glicolítica no fígado.	Permite absorção adicional de carboidratos sem saturar SGLT1; combina bem com glicose.
Maltodextrina	Polímero de glicose de alta velocidade de digestão; se converte rapidamente em glicose.	Energia rápida com menor doçura e menor desconforto intestinal.
Palatinose (Isomaltulose)	Carboidrato de digestão lenta; liberação gradual de glicose.	Energia prolongada; melhor para provas longas e de endurance.

Combinações de Carboidratos

Nos géis, existem combinações de carboidratos que visam otimizar a performance, como por exemplo:

Combinação	Estratégia Metabólica	Benefício
Glicose + Frutose	Usa SGLT1 (glicose) + GLUT5 (frutose) → absorção simultânea sem saturar transportadores	Permite maior ingestão de carboidratos (até 90–100g/h), mais energia disponível, menor risco de desconforto
Maltodextrina + Frutose	Similar à glicose + frutose, mas com menor osmolaridade (melhor tolerância gástrica)	Alta eficiência de absorção e digestão leve
Palatinose + Glicose	Mistura de liberação lenta + rápida → energia imediata + manutenção prolongada	Estabiliza a performance em provas de longa duração (meia-maratona, Ironman, ultra trail)

Cafeína nos Géis

A cafeína está presente em diversos géis devido aos seus efeitos ergogênicos, como por exemplo a redução da percepção de esforço. No entanto, é importante considerar o tempo de ação da cafeína no corpo, tendo seu pico em 40 minutos após a ingestão. A dose indicada é de 3-6mg/kg, com cuidado para não exceder 400mg/dia, de modo geral, porém considerando tolerância individual. Atenção porque a cafeína pode desidratar e promover desconforto gastrointestinal em doses excessivas, além de sintomas cardiovasculares, como taquicardia e palpitações, e a sensibilidade individual que algumas pessoas terão com diferentes doses. Portanto é importante testar o uso de géis durante treinos antes de utilizá-los em provas. 

Dicas de Uso

• Recomendamos que os géis sejam testados nos treinos, NUNCA em provas, com uma ingestão planejada, dependendo da intensidade e volume do treino, o uso a cada 40 minutos de atividade pode ser mais adequado;

• Observe as composições para alinhar com seu objetivo;

• Se for utilizar o gel com cafeína, ajuste o momento para que o pico de ação da cafeína seja efetivo; 

• Confira na embalagem as recomendações de uso.

Algumas Marcas de Géis

Para concluir

A recomendação para o uso de isotônicos e géis é voltada para atividades intensas ou prolongadas, durante ou após a prática. Por isso, é fundamental realizar uma consulta com uma nutricionista, que poderá orientar sobre o consumo adequado para cada situação.

O ponto mais importante é avaliar fatores como a intensidade e duração do treino, o estado de disposição do atleta e as condições climáticas (umidade, calor, frio, entre outros). Esses aspectos são determinantes para definir o tipo de suplementação necessária, as quantidades a serem ingeridas, os tipos de carboidratos mais indicados, a presença e a dose de cafeína, entre outros detalhes relevantes.

As melhores marcas de isotônicos e géis são aquelas que, além de atenderem às necessidades nutricionais individuais, agradam ao paladar de cada um, considerando o sabor e a composição do produto.