O que comer antes dos treinos? Entenda quais são os principais macronutrientes, e o que é indicado ingerir (ou não) antes dos treinos

Muitas pessoas iniciam na corrida e possuem dúvidas em relação aos alimentos pré-treinos: Devo comer? O que comer? Por que comer? Mas antes de falar especificamente sobre o que ingerir antes dos treinos, vamos entender alguns pontos:

Princípio de individualidade biológica

Estamos tratando de pessoas diferentes, com respostas diferentes, tanto ao treinamento, quanto à digestão e absorção de nutrientes, o que serve para você, pode não servir ao outro.

Consulta com profissional

O mais adequado é consultar um profissional da área de nutrição, ele vai fazer um planejamento macro, considerando a composição correta de nutrientes e aportes, conforme suas necessidades e estilo de vida.

Macronutrientes

O corpo necessita de todos os macronutrientes que fornecem energia - através de uma dieta equilibrada. Ao incluir uma variedade de fontes de alimentos, você garante que o corpo obtenha uma gama ampla de nutrientes essenciais que são importantes para o corpo, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes, que são cruciais para a função imunológica, manutenção muscular e óssea e atenuação da inflamação.

Os principais macronutrientes que fornecem energia para o corpo são: carboidratos, proteínas e gorduras. Têm um papel fundamental no treinamento e no desempenho físico. Eles fornecem a energia necessária, ajudam na recuperação e no crescimento muscular, além de suportarem o funcionamento geral do corpo durante a atividade física. 

• Carboidratos: são a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício, são convertidos em glicose, que é utilizada pelas células como combustível, logo, o corpo tem combustível suficiente para sustentar a intensidade e a duração do treino;

• Proteínas: são essenciais para a construção e reparação dos músculos danificados durante o treinamento. Elas ajudam na recuperação muscular e no crescimento (hipertrofia);

• Gorduras: são importantes para fornecer energia a longo prazo, apoiar a função hormonal e a absorção de vitaminas essenciais.

A quantidade ideal de macronutrientes pode variar dependendo do tipo de treino, dos objetivos (perda de gordura, ganho de massa muscular, etc.) e das necessidades individuais.

O que ingerir antes dos treinos?

De uma forma geral, a alimentação antes do treino de corrida, deve fornecer energia suficiente para o desempenho sem causar desconforto gastrointestinal. O foco principal deve estar nos carboidratos, que são a principal fonte de combustível para exercícios aeróbicos como a corrida, pode conter uma quantidade moderada de proteínas e pouca gordura para evitar digestão lenta.

A escolha dos alimentos depende do tempo disponível antes do treino:

• 2 a 3 horas antes: refeição mais completa com carboidratos de digestão moderada e proteína magra; ex: sanduíche com frango, pão e ovos

• 30 a 60min antes: alimentos de digestão rápida e fáceis de assimilar, ricos em carboidratos simples; ex: banana com mel, pão com geleia

• até 30min: pequenas porções de carboidratos simples para energia rápida; ex: suco de uva integral, isotônico, gel carboidrato

O que evitar antes do treino de corrida:

• Fibras em excesso (podem causar desconforto intestinal);

• Gorduras em excesso (demoram a ser digeridas e podem pesar no estômago);

• Alimentos muito processados ou açucarados (picos e quedas rápidas de energia);

• Leite e derivados, se você tem sensibilidade (podem causar desconforto gástrico);

Treino em jejum:

O treino em jejum é uma estratégia usada por alguns corredores para evitar o desconforto gástrico, melhorar a eficiência do corpo em utilizar gordura como fonte de energia e potencialmente aumentar a resistência aeróbica. No entanto, ele não é ideal para todos e deve ser aplicado com cuidado, dependendo dos seus objetivos e da intensidade do treino.

Vantagens do treino em jejum:

• Melhora a adaptação ao uso de gordura como combustível;

• Pode ajudar no controle do peso;

• Aprimora a flexibilidade metabólica.

Desvantagens do treino em jejum:

• Risco de queda de desempenho sem reservas de glicogênio suficientes, pode haver fadiga precoce;

• Maior chance de perda de massa muscular: Sem combustível suficiente, o corpo pode recorrer às proteínas musculares para gerar energia;

• Impacto na recuperação, na regeneração muscular e adaptação ao treino.

Quando o treino em jejum pode ser útil?

• Treinos leves e de baixa intensidade (corridas curtas e lentas, até 60 min);

• Dias de regeneração ou rodagens fáceis;

• Para corredores experientes que já estão adaptados ao jejum.

Quando evitar o treino em jejum?

• Treinos de alta intensidade (tiros, fartlek, intervalados);

• Treinos acima de 90 minutos (alto risco de queda de desempenho);

• Se você tem histórico de hipoglicemia, tontura ou queda de energia em jejum.

Se seu foco for corrida de longa distância (acima de 90min) com bom rendimento, o ideal é usar o jejum com moderação e priorizar treinos alimentados para otimizar o desempenho e a recuperação, além de pensar em uma estratégia incluindo uma suplementação intra treino.

A alimentação ideal varia de pessoa para pessoa, então vale testar e ajustar para ver o que funciona melhor para você.