Hidratação em dias úmidos, como realizar?

Treinar em dias de alta umidade é, fisiologicamente, um desafio muito maior do que treinar em dias de calor seco. O ar "pesado" e saturado de umidade joga contra a nossa principal ferramenta de refrigeração natural: o suor.

O que acontece no seu corpo?

O suor é um dos mecanismos de termorregulação do corpo, ou seja, atua como o sistema de refrigeração que funciona diminuindo a temperatura corporal através da sua evaporação. Em dias de umidade alta, o ar já está carregado de vapor de água, o que dificulta essa evaporação.

• Efeito estufa interno: o suor não evapora, ele apenas escorre. O corpo não resfria como deveria;

• Resposta fisiológica: o sistema nervoso central entende que a temperatura interna do corpo está subindo demais e como consequência o coração bate mais rápido com o objetivo de bombear sangue para a pele, com o objetivo de liberar calor;

O resultado desses fenômenos fisiológicos é a frequência aumentar mais rápido em um mesmo ritmo de treino, mesmo que leve, levando o corpo a um cansaço precoce e aumentando o risco de desidratação.

Como ajustar a sua hidratação nesses dias?

Não somente beber mais água, em dias úmidos, você perde muito mais do que apenas líquidos, você perde sais minerais essenciais, sódio (principal componente), potássio, magnésio, cálcio e cloro. A água e seus minerais são essenciais para manter as funções básicas do nosso corpo e manter o equilíbrio hídrico. Algumas delas são:

• Regular a temperatura corporal;

• Manutenção da função cognitiva;

• Saúde renal;

• Proteção da pele;

  
  

A Organização Mundial da Saúde (OMS) não estabelece uma recomendação única de ingestão de água para todos os adultos, mas sim o consumo médio que é 2 litros. O consumo de água depende de fatores como peso de cada indivíduo, rotina, atividade física, dieta, fatores ambientais, etc. 

Uma média aceitável de consumo de água é cerca de 35ml/kg, ou seja, a cada kg se deve multiplicar por 35ml, então terá um consumo aproximado da tua necessidade. Os fatores citados anteriormente podem aumentar o consumo ideal de água, portanto, consulte um profissional nutricionista para ter uma avaliação e direcionamento ideal.

Já para quem pratica atividades físicas existe uma recomendação de consumo durante o exercício, que é cerca de 400-800 mL em atividades de até 1 hora, e de 600-1200 mL em atividades superiores a 1 hora (esses valores podem ser fracionados durante o período da atividade). É muito importante reforçar que esses são valores de referência, cada corpo funciona de uma forma, portanto busque acompanhamento profissional para saber o que serve para você.

Como saber se estou desidratado?

No inverno, é necessário se atentar em alguns sinais, como por exemplo:

• Urina escura (amarelo-escuro);

• Boca seca e fadiga;

• Dor de cabeça e tontura;

• Batimentos cardíacos acelerados;

• Prejuízo cognitivo;

• Sede;

Não devemos esperar esses sinais para sabermos que é necessário se hidratar, a sede, por exemplo, pode ser um sinal tardio de desidratação, portanto devemos nos hidratar mesmo antes da sede, para que nos dias de maior umidade o corpo tenha recursos para se manter mais estável.

Check-list para dias úmidos:

Há diversas dicas para facilitar o consumo regular de água durante o dia, entre eles:

• Mantenha uma garrafa de água gelada sempre por perto;

• Roupas leves;

• Ajuste os ritmos;

• Prefira horários como o início da manhã ou final da tarde;

Referências:

KENNEY, W. L., WILMORE, J., & COSTILL, D. (2015). Physiology of Sport and Exercise. 6ª Edição. Human Kinetics.

CLARK, N. (2019). Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. 6ª Edição. Human Kinetics