O que são eletrólitos e qual a importância na corrida?

Durante  o  exercício  físico,  parte  da energia  da  transformação  de  energia  química  em   energia   mecânica (contração  muscular)  é  perdida  na forma  de calor, elevando a temperatura central.

Com isso, em termos fisiológicos, a taxa de sudorese durante o exercício pode variar bastante conforme intensidade, temperatura ambiente, umidade, vestimenta e nível de aclimatação. Valores em torno de 1 a 2 L/h são comuns, e em condições extremas (calor intenso + exercício vigoroso), alguns indivíduos — especialmente atletas bem treinados e aclimatados — podem atingir taxas próximas ou até superiores a 2,5–3 L/h. O ponto importante, é que a aclimatação ao calor aumenta a capacidade de suar, o que melhora a dissipação de calor, mas também eleva a perda de líquidos.

Esse déficit hídrico pode levar à redução da água corporal total, do fluxo sanguíneo cutâneo e da capacidade de dissipar o calor, levando a um aumento da temperatura central, e maior estresse cardiovascular. No suor, ainda temos uma perda de minerais essenciais, sobretudo Sódio, Potássio, Magnésio e Cloro. O sódio, por exemplo, desempenha papel  importante  na  retenção  dos  fluidos  no organismo.

Possíveis consequências da desidratação e perda de eletrólitos:

• Fadiga e queda de performance: a redução de sódio dificulta a manutenção do ritmo da corrida;

• Cãibras e dores musculares: eletrólitos controlam a contração muscular; sua falta gera espasmos e "travamento" dos músculos;

• Risco térmico: o sódio ajuda o corpo a reter água, sem ele, a água ingerida é rapidamente eliminada, comprometendo a hidratação e a tolerância ao calor;

• Sintomas de desequilíbrio: tonturas, dores de cabeça e náuseas podem ocorrer.

Como realizar a hidratação e em que momento precisamos dessa reposição de eletrólitos?

Visando  o  bom  estado  de  hidratação, os órgãos oficiais recomendam que o exercício físico  já  seja  iniciado  com  o  atleta  em  estado de boa hidratação (euhidratação). Não existe uma recomendação universal para a reposição de eletrólitos, uma vez que as taxas de perda e retenção variam entre indivíduos, influenciadas por fatores como intensidade do exercício, condições ambientais e taxa de sudorese. 

Destaca-se que uma dieta equilibrada contribui significativamente para a reposição de eletrólitos. Nutrientes como sódio, potássio, magnésio e cálcio são naturalmente encontrados em alimentos como frutas, hortaliças, laticínios, água de coco e preparações salgadas, sendo, em muitos casos, suficientes para atender às demandas de indivíduos em condições não extremas.

De modo geral, a ingestão de eletrólitos é indicada durante exercícios prolongados (superiores a 60–90 minutos), de alta intensidade, realizados em ambientes quentes ou em indivíduos com elevada taxa de sudorese. Nesses casos, recomenda-se a estratégia de pré-hidratação, bem como a reposição ao longo do exercício, em intervalos regulares, com o objetivo de manter o equilíbrio hidroeletrolítico e atenuar a fadiga.

E para essa reposição durante o exercício, são encontrados da forma líquida ou em pó, para misturas.

Exemplos:

• Água de Coco

• Bebidas Isotônicas/Esportivas: Gatorade, Powerade

• Suplementos em Pó: Liquidz, Jungle, Dobro

A indústria oferece uma ampla variedade de marcas e formulações, que diferem quanto à composição nutricional, incluindo teores de açúcares e a presença de ingredientes naturais. A escolha entre esses produtos deve considerar necessidades individuais, aceitabilidade sensorial, disponibilidade e custo.

Utilizar isotônicos ou géis de carboidrato?

O gel de carboidrato fornece energia rápida e concentrada (foco em calorias), ideal para manutenção de desempenho. Já os isotônicos focam na hidratação, repondo líquidos e eletrólitos perdidos no suor. O gel é uma carga de energia, enquanto o isotônico é a reposição contínua. 

Nesse contexto, ressalta-se a importância da orientação de um profissional qualificado, como o nutricionista, a fim de garantir uma seleção adequada às demandas específicas de cada indivíduo, promovendo escolhas mais seguras e alinhadas aos objetivos de saúde e nutrição.

Referências:

Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. J Clin Med. 2022 Nov 16;11(22):6775. doi: 10.3390/jcm11226775. PMID: 36431252; PMCID: PMC9699060.

LIMA, C. C. C.; PAULA, I. S. DE; SOUZA, P. L.; VIANNA, J. M.; LATERZA, M. C.; MARTINEZ, D. G. Suplementação de carboidratos, líquidos e eletrólitos em atletas de endurance e ultra-endurance: comparação das principais diretrizes. RBNE - Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 16, n. 100, p. 413-423, 15 nov. 2022.