Suplementação na corrida: quando e qual usar?

Para um corredor, cada segundo e quilômetro contam, e, na busca por performance, muitos acabam se questionando: ''como faço para me recuperar melhor?'', ''como faço para ter mais energia durante o treino?'', até que a dúvida surge: ''será que preciso usar algum suplemento?''. A resposta não é tão simples, mas sim um ''depende''. Em conjunto com a nossa nutricionista Amanda, vamos explicar um pouco sobre o que são os suplementos, quais suas funções, quando geralmente são usados e quais cuidados devemos tomar.

Antes de tudo, é importante esclarecer que suplementos não fazem milagres. São apenas ferramentas com o objetivo de preencher algumas lacunas nutricionais específicas que a dieta sozinha pode não conseguir suprir, especialmente em períodos de treinos com uma alta carga, necessidade de uma recuperação otimizada, ou dificuldade de consumir os nutrientes necessários. Porém a prescrição e uso devem ser personalizados. Nem tudo que funciona para o seu parceiro de treino, funciona para você também.

Explicando alguns dos suplementos mais conhecidos:

1. Whey Protein

2. Carboidratos em Gel

3. Bebidas Isotônicas

4. Eletrólitos

5. Cafeína

6. Creatina

Whey Protein

• O que é: É uma proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais, extraída do soro do leite e rapidamente absorvida pelo organismo.

• Função: Atua na reparação, na manutenção e na síntese do tecido muscular (se houver estímulo). Também tem papel na manutenção de um peso saudável uma vez que contribui para a percepção de saciedade e ingestão calórica controlada.

• Quando usar: Pode ser usado em qualquer momento do dia, uma vez que atua como uma fonte proteica comum (não é superior ou inferior a outras fontes proteicas alimentares, como carnes, ovos, lácteos, leguminosas, quando em um bom contexto alimentar).
  

Carboidratos em Gel

• O que são: São fontes de carboidratos de rápida absorção, altamente concentrados.

• Função: Fornecer carboidratos para o tecido muscular em contexto de exercício físico;

• Quando usar: Podem ser usados de forma estratégica em corridas longas, de modo geral com duração superior a 90min. Em treinos com até 2h30min de duração, o consumo de 30-60g/h de carboidrato parece ser o suficiente. Em exercícios mais longos, pode-se chegar a 90g/h ou mais. Fatores que determinam a quantidade adequada são tempo e intensidade do treino. Outra forma de utilizar géis de carboidrato é como pré-treino, especialmente para pessoas com baixa tolerância a sólidos ou grandes volumes.
  

Bebidas Isotônicas

• O que são: são bebidas compostas por água, sais minerais e carboidratos.

• Função: Reidratação, mantendo o equilíbrio de líquidos no corpo. Se utilizados no pós-treino, podem auxiliar na reposição de glicogênio muscular (importante quando você tiver outra sessão de treino nas horas seguintes).

• Quando usar: Durante e após atividades intensas e/ou de longa duração
  

Eletrólitos

• O que são: são tabletes, cápsulas ou sachês, que contém sódio, potássio, magnésio e cálcio em sua composição.

• Função: repor os minerais perdidos no suor, mantendo o equilíbrio hidroeletrolítico. Pode atuar na prevenção de cãibras, embora a cãibra tenha origem multifatorial, não estando necessariamente relacionada a hidratação.

• Quando usar: Em treinos ou provas com duração superior a 1 hora para indivíduos com taxa de sudorese alta e padrão de perda elevada de eletrólitos (ex.: suor muito salgado, com cristais) e/ou em provas/treinos com clima úmido, no qual as perdas são acentuadas.
  

Cafeína

• O que é: um composto ergogênico estimulante do sistema nervoso central

• Função: diminuir a percepção de esforço e aumentar a capacidade de atenção e tempo de reação

• Quando usar: cerca de 1 hora antes do exercício. Atenção às doses! O consumo seguro não deve ultrapassar 3-6mg/kg; Em um período de 4h evite consumir >400mg.
  

Creatina

• O que é: uma molécula com alto potencial ergogênico que atua na redução da percepção de esforço em exercícios de potência, como musculação, através da otimização de processos de produção de energia (síntese de ATP).

• Função: Reduzir a percepção de esforço em exercícios intensos e de curta duração (musculação, futebol, power lifting, etc) e, indiretamente, contribuir para a melhora de performance.

• Quando usar: Suplemento de uso crônico, em sistema de estoque. Quem toma precisa tomar todos os dias, independente de ter ou não treinado. Pode ser usada em qualquer horário do dia. Não tem relação aguda com o treino. Doses variam, de modo geral, de 3 a 6g/dia.
  

É sempre importante reforçar que, apesar dos benefícios, a suplementação não substitui uma alimentação balanceada, mas sim atua como uma peça estratégica no quebra-cabeça da nutrição esportiva. Ela pode ser uma grande aliada para a evolução na corrida, se for utilizada com conhecimento e propósito, mas não é obrigatória! Tudo depende do seu contexto, objetivo, rotina e estratégia com seu nutricionista. A suplementação, como o próprio nome diz, é um COMPLEMENTO, jamais um SUBSTITUTO. Ela serve como uma aliada de uma alimentação equilibrada, descanso adequado, boa hidratação e um treinamento bem estruturado. A orientação de um nutricionista não é apenas recomendada, mas essencial para ter segurança e eficiência, sem jogar seu dinheiro fora!