Como adaptar a nutrição e hidratação em dias quentes: Estratégias práticas para manter o desempenho e evitar riscos à saúde

Treinar em dias quentes exige mais do que força de vontade, requer atenção especial à nutrição e hidratação. Quando a temperatura sobe, o corpo precisa trabalhar mais para manter a temperatura interna estável, o que aumenta a perda de líquidos e sais minerais pelo suor. Ignorar esse fator pode levar à queda de performance e até a riscos como desidratação, câimbras e exaustão pelo calor.

Mas, afinal, como ajustar e que estratégias utilizar para correr bem e com segurança em dias quentes?

1. Hidratação

A perda de líquidos durante o treino é inevitável, mas pode ser minimizada com uma boa estratégia de hidratação. Então, em dias quentes, o ideal é aumentar a ingestão de água ao longo do dia, e não apenas durante o treino. O corpo precisa estar bem hidratado antes mesmo de começar a correr. De modo geral, ingerir de 35 a 40ml/kg/dia de líquidos é o suficiente. Uma boa referência prática é observar a cor da urina que quanto mais clara, melhor está o nível de hidratação.

Durante os treinos longos (acima de 60 minutos), a reposição de eletrólitos se torna mais importante, especialmente se a umidade estiver alta. O clima úmido dificulta a evaporação do suor, o que leva a formação de uma espécie de película ao redor da pele - essa película diminui a capacidade de resfriamento corporal, contribuindo para produção ainda maior de calor e suor, e consequentemente, maior perda de eletrólitos. Bebidas isotônicas, géis de carboidrato e/ou repositores hidroeletrolíticos ajudam a equilibrar os sais minerais perdidos pelo suor, auxiliando na prevenção de câimbras e fadiga precoce.

Dica prática: Em treinos curtos, água é suficiente. Em treinos longos ou sob sol intenso, alterne entre água e bebidas isotônicas/géis, sempre em pequenos goles para não causar desconforto.

2. Alimentação leve e funcional

Em dias quentes, o sistema digestivo também sofre com o aumento da temperatura corporal. Por isso, o ideal é optar por alimentos leves e de fácil digestão, evitando refeições muito gordurosas ou pesadas antes do treino.

Prefira frutas, vegetais frescos, carboidratos simples e proteínas magras. As frutas ricas em água, como melancia, melão, abacaxi e laranja, são excelentes opções, pois além de energia, contribuem com hidratação natural.

Exemplo de refeição pré-treino: um iogurte natural com banana e aveia, ou uma tapioca com ovo mexido e frutas. Se a refeição for realizada mais perto do início do treino (30-40min), as proteínas podem ser dispensadas (iogurte/ovos).

Durante o dia, mantenha uma alimentação equilibrada, priorizando alimentos ricos em potássio (como banana e batata), magnésio (como castanhas e sementes) e sódio em quantidades adequadas, especialmente se houver muito suor durante as atividades.

3. Escute seu corpo: Calor não é hora de provar nada

O corpo dá sinais quando está em sobrecarga térmica: tontura, dor de cabeça, náusea e fraqueza são alertas claros para reduzir o ritmo ou interromper o treino.

Em dias de calor extremo, vale adaptar o horário da corrida, preferindo treinar cedo ou no fim da tarde, quando a temperatura é mais amena. Evite ao máximo os horários mais quentes do dia.

E lembre-se: o foco deve ser a consistência e segurança, e não o heroísmo momentâneo.

Considerações Finais

Correr em dias quentes pode ser desafiador, mas com boas estratégias de hidratação e nutrição, é possível manter o desempenho e proteger a saúde. O segredo está em prevenir, adaptar e respeitar os sinais do corpo. Mais do que resistir ao calor, o corredor inteligente aprende a administrá-lo, cuidando da sua performance, mas principalmente, da sua longevidade no esporte.

Todas informações contidas no texto foram aprovadas em conjunto com a nutricionista parceira da 040 - Amanda Farias.