Período de Base, você sabe o que é isso? Veja como treinar e estabelecer sua rotina nessa parte importante do treinamento

O Período de Base

É muito conhecido no mundo da corrida, a elite faz, os amadores fazem e nesse texto vamos falar um pouco sobre ele. É o período do treinamento no qual o objetivo é trabalhar valências que não serão trabalhadas no período específico, então suas características de volume e intensidade podem variar de acordo com o ponto de partida e a meta final de cada corredor.

Em qual parte da preparação se encaixa o período de base

Esse período antecede o específico porque ele cria as adaptações necessárias para que o atleta inicie ele devidamente forte e condicionado. Do zero até uma competição o treinamento passa por diferentes etapas, se você já fez preparação para alguma prova e quer buscar a próxima provavelmente está passando por um momento de transição, correndo apenas para se manter ativo, fazendo distâncias e intensidades mais baixas para se recuperar da preparação anterior. Se esteve parado por motivo de lesão, tirou férias da corrida ou simplesmente começou a correr agora, então passará por um microciclo de incorporação, aumentando o volume de corrida em baixa intensidade para ter sua primeira adaptação ou readaptação ao treinamento. E finalmente entrar no período de base, antecedendo a parte específica do treinamento, que serão aqueles treinos com distâncias, intensidades e ritmos mais parecidos com o que será realizado em competição.

Como funciona na prática

Na base o foco é treinar valências e fundamentos que não trabalhamos na parte específica. O jeito mais fácil de entender isso é com exemplos, então vamos lá: Num ciclo de maratona para corredor “x” eu quero chegar na parte específica treinando em média 90km por semana, porém na transição ele vinha se recuperando de outra prova e está com um volume de 30km na semana, então será preciso aumentar gradualmente esse volume e recuperar a velocidade desse aluno, para isso servirão as semanas de base.

Como o volume ainda não está no pico temos a oportunidade de trabalhar a velocidade desse aluno, volume e intensidade são inversamente proporcionais: quanto mais aumentar intensidade mais difícil será aumentar o volume e vice-versa. Então, ao contrário do que muitas pessoas imaginam, o período de base não se resume apenas em aumentar a quilometragem sempre correndo leve, sim ela deve aumentar, mas devemos aproveitar enquanto não atinge seu pico para desenvolver velocidade com treinos intensos. Dessa forma, quando chegar na fase específica o corredor já estará rápido e poderá focar apenas em manter essa velocidade por uma distância maior.

Treinador Jeferson Lopes - Treino específico em terreno variado com subidas

Além da corrida

Além da corrida nesse período, a rotina deve ser pensada, ajustes nos horários de treino, descanso, alimentação e o principal, treino de força! O treino de força é muito importante de ser realizado com capricho nessa fase inicial, quando chegar no período específico a demanda do treino de corrida será alta, então nesse período inicial no qual os treinos de corrida estão relativamente mais tranquilos é quando sobra mais disposição e energia para investir no ganho de força, tanto no fortalecimento em academia quanto força específica com rodagens e tiros em subidas. Se a prova alvo for plana, por exemplo, não será trabalhado um treino em subida quando estiver numa fase específica do treinamento, mas o atleta já estará forte então essa lacuna já fica preenchida.

Cuidados para se fazer um bom período de base

Com isso a intensidade pode e deve ser alta, contudo não deve ser uma fase muito desgastante para que o corredor esteja pouco fatigado e bem disposto para a próxima fase de treinamento. Para atingir esse objetivo o balanço de volume leve x volume intenso deve ser predominantemente leve, ou seja, quando tiver treino leve, fazer realmente um treino leve, ao fazer tiros muito fortes, reduzir a quantidade de tiros, ao invés de fazer rodagens contínuas e fortes colocar intervalos leves para tornar o treino menos desgastante, utilizando para isso fartlek ou blocos nas rodagens em que se deseja treinar velocidade.

Essas são as principais diferenças no método de treinamento base ou específico, e elas servem para que o atleta não chegue no período específico nem muito lento/fora de forma nem fatigado demais, conseguindo extrair seu melhor ou evitando lesões que poderiam surgir caso ele treinasse somente de forma específica (sempre com volume e intensidades altas ao longo de toda periodização).

Individualize seu treino e mantenha-se motivado no processo

É importante não exagerar na quantidade de semanas treinando para uma competição a soma de período de base e específico não é recomendada que passe de 20 semanas, dependendo de cada caso é possível fazer mais base e menos específico, ou o inverso, o importante é que a soma de ambos não se torne excessiva. Além disso, não é uma regra fazer base no início de ano, a preparação deve ser iniciada e ajustada de acordo com a data do seu objetivo, por isso é importante que seu treinador prescreva seus treinos de forma individualizada. E não somente seguindo o padrão de assessorias que é prescrever treinos de base no início do ano, isso é uma convenção que condiz com o calendário de provas que temos no Brasil e geralmente funciona bem, mas se o objetivo for no final/início do ano como entre outubro e abril (Época mais ativa no calendário de corridas estrangeiro) a preparação pode iniciar um pouco adiante.

É muito tempo até chegar numa competição de forma bem construída, não é verdade? É difícil manter a motivação para treinar com foco tão distante da prova alvo, por isso lembre-se que o período de base é uma parte muito importante estar bem condicionado na fase específica e isso refletirá bastante no seu resultado, tenha em mente onde e como você quer chegar e conte com nosso time de treinadores para fazer desse preparação um sucesso.