Por que correr leve é tão importante?

Daiane Moreira
31 de mar.
5 min de leitura

O treinamento segue alguns princípios básicos que orientam as adaptações do corpo a cada estímulo, como sobrecarga, individualidade biológica, progressão, especificidade, reversibilidade e treinabilidade. Cada tipo de treino provoca respostas específicas no organismo, influenciando diretamente o desempenho e a evolução do corredor.

Metabolismos

Aeróbico - sistema que utiliza o oxigênio para gerar energia, também conhecido como oxidativo, é predominante, devendo ser estimulado com prioridade nos treinos. Ocorre dentro da mitocôndria através de dois processos metabólicos que têm finalidade da produção de energia.

O metabolismo aeróbio utiliza as gorduras, carboidratos e as proteínas (em menor grau) como substratos para produção de energia. Aqui entram exercícios de longa duração e menor intensidade.

Anaeróbico (lático e alático) - esses sistemas produzem energia sem a presença de oxigênio por meio da degradação de carboidratos (glicogênio muscular ou glicose), com a formação de lactato. É uma via de fornecimento de energia rápida e vem diretamente do músculo, promovendo energia por alguns segundos. Nos exercícios de curta duração e alta intensidade depende do sistema anaeróbio para produção rápida de energia, treinos com duração máxima de até 1min30s.

Produção de energia

O corpo utiliza diferentes combustíveis energéticos para produção de energia, como os carboidratos, gorduras e proteínas (não é uma fonte primária).

O exercício físico desencadeia uma série de processos celulares que envolvem a produção e o consumo de energia. As células musculares precisam de energia constante para se contrair, e essa energia é fornecida pela molécula de adenosina trifosfato (ATP), que é essencial para praticamente todas as funções celulares, desde o movimento muscular até o transporte de nutrientes. Durante o exercício, o corpo precisa de grandes quantidades de ATP, e diferentes sistemas energéticos são ativados para manter essa produção de acordo com a intensidade e duração do esforço.

A produção dessa molécula é realizada pela organela chamada de mitocôndria. Então, quanto mais mitocôndrias tiver, mais energia irei produzir, ou seja, sustento minha atividade por mais tempo. O aumento da quantidade de mitocôndrias e a ativação que é aumentar a eficiência na produção das moléculas de ATP, são estímulos de corrida de maneira diferente, são os treinos leves e os intervalados. Nessa combinação a corrida fica mais eficiente, corre por mais tempo e mais rápido.

No exercício prolongado de intensidade moderada a baixa, o corpo começa a utilizar predominantemente as gorduras como fonte de energia. O metabolismo das gorduras ocorre de forma aeróbia e é altamente eficiente, fornecendo grandes quantidades de energia. O processo de conversão em energia ocorre dentro das mitocôndrias por meio de uma série de reações químicas. Esse processo, porém, é lento, razão pela qual o corpo só depende majoritariamente das gorduras em atividades de resistência, como a maratona.

Por isso, é de suma importância "ensinar" o corpo a correr de forma leve, para que durante a maratona ele consiga utilizar a gordura como fonte de energia, em vez de depender predominantemente do glicogênio muscular (é a reserva de energia armazenada nos músculos e no fígado, formado a partir da glicose que obtemos dos carboidratos na alimentação). Isso garante um desempenho mais estável ao longo da prova. Treinar o corpo para adiar a fadiga causada pelo esgotamento do glicogênio é essencial, já que o consumo de glicogênio é determinado pela intensidade do exercício.

A Importância do treino leve na preparação para corridas de longa distância

O treinamento leve e moderado é crucial para corredores de longas distâncias. Ele permite que o corpo se adapte de forma consistente e progressiva, evitando o risco de lesões e garantindo uma base sólida de resistência aeróbica. A predominância de treinos em zonas leves/moderadas realmente não compromete o desempenho na prova, pelo contrário: é um dos pilares do treinamento eficiente. O corpo consegue se recuperar melhor enquanto ainda acumula volume e adaptações específicas.

As adaptações fisiológicas geradas pelo treino de baixa intensidade são aumento do VO2 máximo, a melhora na capilarização (aumento do número de capilares, que são pequenos vasos sanguíneos que melhoram o transporte de sangue rico em oxigênio para os músculos), o aumento do número de mitocôndrias, aumento da zona de trabalho, ou seja, constroem uma base indispensável para futuras demandas em zonas de maior intensidade e a melhora das atividade das enzimas aeróbias são mudanças que, juntas, tornam o corpo mais eficiente no uso de energia. Esse tipo de treino também refina o transporte sanguíneo, garantindo melhor nutrição muscular, enquanto potencializa o armazenamento e uso de glicogênio e triglicerídeos, que são combustíveis primordiais.

Além disso, ao favorecer a recuperação pós-treinos intensos, a corrida leve é indispensável para prevenir fadiga e permitir que o corpo se mantenha em estado de progressão. Com uma estratégia equilibrada, os corredores desenvolvem uma base sólida de resistência aeróbica, essencial para sustentar esforços prolongados nas competições. Dessa forma, não apenas alcançam desempenho superior, mas também garantem longevidade e saúde em sua jornada esportiva.

Treinos leves/moderados promovem adaptações como a melhora do transporte de sangue rico em oxigênio e nutrientes para os músculos ativos, enquanto os treinos mais intensos capacitam o organismo a sustentar ritmos fortes por períodos mais prolongados devido à eficiência no aporte sanguíneo local.

Essa complementaridade é essencial: os estímulos variados são o que desafiam o corpo, provocam o desequilíbrio da homeostase, e, por consequência, promovem as adaptações necessárias para evoluir no desempenho esportivo. O ciclo entre treino leve, recuperação e treino intenso cria um sistema harmônico que leva ao desenvolvimento físico sem sobrecargas prejudiciais.

Noção de ritmo

Sem dúvida, a noção de ritmo é um dos elementos-chave na corrida de longa distância e no sucesso de corredores em provas de longa distância. Entender e desenvolver essa percepção é o que permite ao atleta encontrar o equilíbrio perfeito entre esforço e eficiência, aproveitando ao máximo sua capacidade física sem ultrapassar os limites

O ritmo impacta diretamente o desempenho porque está conectado à maneira como o organismo responde à intensidade: controle do gasto energético, economia de movimentos, e capacidade de manter uma velocidade constante ao longo da prova. Quando um corredor domina seu ritmo, ele evita o desgaste precoce e consegue distribuir sua energia de forma inteligente, minimizando as chances de fracasso.

Após um período de descanso, seja programado ou não (férias, falta no treino, noite bem dormida, por exemplo), há uma tendência natural de sentir que o ritmo parece mais confortável, criando essa “falsa” sensação de facilidade. Isso ocorre porque o corpo está menos cansado e a percepção do esforço é reduzida, mas isso não necessariamente reflete a realidade do desempenho, especialmente quando comparado ao mesmo ritmo executado com o corpo já fadigado.

Essa dinâmica pode levar a uma discrepância entre intensidade e volume. Embora o ritmo pareça o mesmo, o volume do treino pode ser menor em relação a prova, e, sem o controle adequado, pode haver risco de um esforço excessivo ou mal calculado. Por isso, é essencial prestar atenção ao monitoramento do ritmo para manter consistência e segurança no treino ou na prova.