Qual a importância do treino de força para um corredor? Quais são os melhores exercícios? De que forma realizá-los?

Você sabe por que é tão importante ter o treino de força como um forte aliado ao corredor? Pois o mesmo atua fortemente em dois sentidos. Primeiramente com o objetivo de fortalecer e consequentemente proteger as suas articulações, músculos e tendões, prevenindo lesões, além disso, contribui para o ganho de massa muscular, favorecendo o aumento de força e potência, impactando positivamente no desempenho!

O treinamento de força, com o decorrer das sessões de treinamento e sobrecargas impostas, irá aumentar a espessura dos tendões (estruturas que ligam os músculos aos ossos), tornando-os mais resistentes e fortes. Já em relação às articulações, com a musculatura que o envolve fortalecida, teremos uma melhor estabilização das articulações.

Para ser um corredor forte, é preciso ter alguns grupamentos musculares bem treinados, tendo como os principais utilizados na corrida: glúteos, isquiotibiais (posterior da coxa), quadríceps (anterior da coxa), panturrilha e tibiais, na qual estão diretamente ligados ao desenvolvimento da força para a realização da corrida e ao amortecimento ao entrar em contato com o solo. Além disso, temos o core (músculos do abdômen, quadril, pelve e lombar), onde está ligado diretamente à estabilidade durante a corrida. 

Onde e como realizar o treinamento destes músculos?

O treinamento de força pode ser realizado em diversos ambientes, podendo ser do mais simples, sua casa, até academias, estúdios de treinamento funcional, box de crossfit, entre outros. Em todos estes ambientes é possível realizar um treinamento de força adequado para corredores, entretanto, especialmente na modalidade do crossfit, é comum ter em seus treinos exercícios com saltos, sendo esse, um dos cuidados que o corredor deve ter ao praticá-lo, pois mesmo que se beneficia do mesmo, o  excesso de saltos pode ser prejudicial, provocando dores na panturrilha e tibiais, podendo chegar a canelite, por conta da sobrecarga excessiva nesta região. 

Recomendamos que os treinamentos de força sejam realizados de forma livre, ou seja, sem a utilização de máquinas, se utilizando de pesos livres, sejam com halteres, kettlebell, barras, entre outros, buscando sempre grandes amplitudes de movimento, trabalhando as musculaturas alvos, e em conjunto as musculaturas que realizam o trabalho de estabilizar as articulações. 

No início, o foco deve ser no aprendizado do movimento e na adaptação muscular, gerando já uma resistência muscular, se utilizando de exercícios com uma carga mais leve, realizando de 3 a 4 séries, de 10 a 12 repetições. Após esse período, é importante que o treino de força seja realizado com um aumento das cargas e diminuição das repetições sucessivamente, podendo trabalhar com métodos que consistem de 4 a 5 séries, trabalhando com 6 a 8 repetições máximas em cada exercício e posteriormente com 4 a 6 repetições, trabalhando assim, a força específica. Aliado a este tipo de treino, podemos também realizar treinos de pliometria, a partir de exercícios com saltos, fazendo com que o ganho da força mais potência, gere uma economia de corrida. 

Sobre a frequência de treinamento de força, é indicado que realize de 2 a 3 sessões de treino por semana. Dentro do possível, dependendo da quantidade de treinos de corrida, alternar entre treinos de corrida e força, diminuindo a sobrecarga destas musculaturas.

Principais Exercícios:

• Agachamento

• Afundo/passadas

• Levantamento Terra

  

• Step up/subida caixa

  

• Stiff

• Stiff Unilateral/avião

• Panturrilha em pé

  

• Pranchas

• Elevação Pélvica

Esses exercícios trabalham os músculos citados anteriormente.

Onde posso encontrar treinos de força para corredores? Como saber qual treino de força é o ideal para mim?

A partir disso, é de extrema importância que você corredor tenha aliado o treinamento de força, para a prevenção de lesões e melhora de desempenho!

Nesse sentido, não basta você seguir um treino pronto montado para outra pessoa, o ideal é ter um acompanhamento personalizado e alinhado com suas necessidades e  objetivos na corrida, com treinos que andem paralelos com a periodização que você já vem realizando nos últimos tempos!

Além disso, uma prescrição de treino de força personalizada faz com que seja possível que cada corredor realize os treinos de força de acordo com a sua rotina, suas condições de ambiente  (dentro de  casa, academia e condomínios), material à disposição  e seus objetivos na corrida. Sendo assim muito mais acessível para todos os praticantes!

Tudo isso, podemos encontrar aqui, na 040 Assessoria Esportiva, onde você pode ter uma consultoria online com um treinador específico da modalidade.