Como colocar os treinos de força na rotina?

Posso treinar força no mesmo dia da corrida? Treino antes ou depois? Quantas vezes por semana? Essas são as perguntas mais comuns em relação a equilibrar a rotina entre os treinos de corrida e treinos de força, de forma que um não prejudique o outro.

Num geral a resposta é: depende!

E depende mesmo de vários fatores:

• Objetivo pessoal: performance, emagrecimento, fortalecimento ou saúde geral;

• Nível de condicionamento: iniciante, intermediário ou avançado;

• Tempo disponível: quantos dias e horários você tem livres;

• Intensidade dos treinos: tanto de corrida, quanto de força.

Quantas vezes por semana preciso treinar força?

A recomendação geral para corredores (e para qualquer pessoa ativa), é de 2 a 3 vezes por semana de treino de força bem estruturado. Isso já é suficiente para:

• Melhorar performance na corrida;

• Reduzir risco de lesão;

• Aumentar estabilidade articular e controle de movimento;

• Preservar (ou ganhar) massa muscular, importante para a saúde geral e longevidade.

Qual a melhor estratégia?

Para a maioria das pessoas, o ideal é intercalar os dias de corrida e treino de força, assim, os músculos têm tempo para se recuperar e evita o excesso de fadiga, melhora o desempenho e diminui o risco de lesão, além de manter a motivação mais equilibrada. Mas, entre treinar os dois ou não treinar por falta de disponibilidade de horários, o melhor é sempre treinar. O mais importante é manter a consistência.

E por qual começar?

Se o foco for na corrida, priorize iniciar por ela, e opte por realizar o treino de força depois. O segundo treino vai exigir um pouco mais do corpo que já estará mais cansado, o que pode demandar adaptar os treinos, alterar cargas ou volume (número de repetições), ou mesmo os exercícios. Trabalhe com foco em técnica e controle, não necessariamente em intensidade máxima. Cabe observar que quando os treinos de corrida não estiverem com altas cargas ou volumes, pode dedicar mais intensidade no treino de força.

Importante lembrar que mesmo esportes predominantemente aeróbicos, como a corrida, precisam de músculos fortes: para aguentar o impacto repetitivo mantendo uma boa economia de energia, manter a postura e técnica ao longo dos quilômetros (melhora da biomecânica) e evitar sobrecarga nas articulações, reduzindo a chance de lesões, além da manutenção da massa muscular, que é essencial para a longevidade no esporte. Um erro comum é achar que só quem quer “hipertrofiar” precisa de treino de força. Na verdade, todo esportista (seja amador ou performance) precisa de uma base sólida de força.

Adapte a rotina ao seu momento de vida, sem culpa, e lembre-se: o corpo se adapta (o começo pode parecer mais difícil), mas o importante é manter-se ativo e forte.

A 040 Assessoria Esportiva, possui um serviço especializado de Consultoria Online para o treinamento de força, com treinos via aplicativo e vídeos de auxiliares, que podem te auxiliar a incluir o treino de força na rotina. Assim, pode treinar conforme a disponibilidade de tempo, treinando onde quiser: em casa, na academia do prédio ou na convencional, com um treino totalmente personalizado para você.