Trabalho de velocidade e resistência, para que serve e quando devo usar no treinamento?

Velocidade e resistência são capacidades físicas diferentes, mas que se complementam e determinam o desempenho do corredor. Cada uma delas serve a propósitos distintos e deve ser priorizada em momentos específicos do treino. 

A melhor forma de evoluir na corrida é combinando essas duas valências físicas, mas devemos respeitar o nível que o corredor se encontra, tipo de prova que está se preparando e seguir um planejamento adequado e adaptado a cada indivíduo.

Velocidade

A velocidade é a capacidade de realizar um movimento no menor espaço de tempo. A velocidade é bastante específica e também relativa. Algumas pessoas podem executar um movimento bem rápido e outras, mais lento.

 Ela é essencial para:

• Aumentar o ritmo de prova em distâncias curtas e médias.

• Melhorar a economia de corrida, pois treinos rápidos tornam a técnica mais eficiente.

• Desenvolver fibras musculares de contração rápida, importantes para acelerações e sprint final.

• Aumentar a cadência e a força de impulso.

 

Quando devo trabalhar, velocidade?

• Já possui uma boa base de resistência;

• Precisa melhorar o ritmo em distâncias específicas;

• Está se aproximando da prova alvo (polimento).

Treinos comuns, com objetivo de ganhar velocidade:  tiros, fartlek, subidas curtas e explosivas.

Aquele treino de ‘tiros’, que você muitas vezes foge e não gosta, é essencial para a melhora no seu ritmo geral e pode muitas vezes, definir uma posição em uma prova ou até mesmo aqueles segundos preciosos, na busca do seu recorde pessoal. Pense nisso!

Resistência

A resistência é a capacidade de manter um esforço físico por um período prolongado. E existe uma divisão.

Resistência aeróbica - capacidade de resistir a fadiga nos esforços de longa duração e intensidade moderada. É um trabalho que se realiza com quantidade suficiente de oxigênio. Exemplo: corridas de fundo (5km, 10km, 21km).

Resistência anaeróbica - capacidade de realizar um esforço de intensidade máxima ou submáxima com quantidade insuficiente de oxigênio. Exemplo: corridas de velocidade (100m, 200m, 400m).

Alguns benefícios, do treinamento de resistência:

• Sustentar ritmos constantes por longas distâncias (endurance).

• Aumentar a capacidade cardiorrespiratória e o VO₂ máximo.

• Aumentar a tolerância ao volume total de treino.

É fundamental para provas mais longas, como meia maratona, maratona ou treinos de longa duração. 

 Quando devo trabalhar resistência?

• Está no início de um ciclo de treinamento;

• Vai competir distâncias mais longas (meias, maratonas);

• Está voltando de lesão ou período parado.

Treinos comuns: rodagem, longo, progressivo.

A fusão, resistência e velocidade:

Normalmente um ciclo de treinamento começa com ritmos leves, visando trabalhar a base aeróbica e ganhando resistência. Num segundo momento, entra a velocidade de forma moderada, combinando com a resistência já adquirida, até entrar numa fase específica onde terá um foco em velocidade e ritmo alvo de cada pessoa. Isso significa não ter aqueles tiros tão fortes e com pausas longas e se voltam para ritmos mais próximos de competição, ocasionando menos dificuldade em cumprir os treinos.

No final desse planejamento, ocorre a redução do volume e a manutenção da velocidade.

Isso explica o quão é importante, saber o momento certo, onde cada capacidade se encaixa na programação de cada atleta e para isso acontecer, é necessário que o atleta respeite a fase do treinamento, não correndo forte no momento de ganhar resistência (aprender a correr leve) e correr forte ‘’quando a fase exija que corra forte”. Existe um princípio do treinamento que chama-se: interdependência volume x intensidade, que rege esse equilíbrio entre as cargas e nota-se como essas duas valências ‘correm’ juntas, no processo de evolução da tua corrida.

Como fazer esse treino no início/fim de temporada?

Com o final do ano é normal que alguns corredores encarem o treino de forma mais leve e às vezes até faltando o treino por motivos de viagens e festas de final de ano, por isso é importante conscientizá-los que ao retornar os treinos, respeitem essa lógica de retomar com corridas leves e foco em resistência para a partir daí retomar a intensidade e velocidade dos treinos, assim evitando lesões e garantindo um retorno mais seguro e lógico para seu corpo. Esse processo se chama treinamento de base, que é garantir os fundamentos principais: resistência e velocidade, antes de então treinar de forma específica (resistência de velocidade).