Carga aguda, crônica e a lógica do treino bem feito

“A planilha é simples. Difícil é seguir do jeito certo.”

Essa frase poderia ser minha ou de qualquer treinador que já viu o aluno correr mais forte do que deveria, só pra ver como está o ritmo. A gente entende como é difícil segurar, mas tem um motivo pra gente insistir tanto em respeitar o que está ali no treino. Por trás daquele número de minutos por quilômetro, existe uma lógica maior que protege, desenvolve e sustenta sua evolução.

Essa lógica tem nome: chama-se controle de carga.

O que é carga aguda e carga crônica

Vamos simplificar:

Carga aguda é o peso da sua última semana de treinos.

Repare como é feito o controle de carga na planilha de treinos da 040: uma média de cada treino.

Carga crônica é a média desse peso nas últimas quatro semanas.

Nesta aba, fazemos o controle de carga crônica com a média das últimas 4 semanas.

Não é só quanto você correu, é uma relação entre volume e intensidade percebida.

Aqui entra a PSE (ou RPE). É aquele número que você coloca depois do treino dizendo o quanto ele foi pesado pra você, numa escala de 1 a 10. Esse número, multiplicado pela duração do treino, gera a carga daquele dia. E a média da semana será a carga aguda daquela semana.

Esse método ajuda a controlar não só a carga externa (tempo, ritmo, distância), mas principalmente a carga interna, que é como seu corpo sentiu o treino. Esse conceito já era usado lá atrás pela escola soviética, e hoje aparece também nas abordagens mais modernas, como na de Steve Magness.

Por isso, quando você corre mais forte do que o planejado ou resolve emendar um treino extra, você aumenta a carga aguda. E, se ela sobe demais em relação à carga crônica (que é o que seu corpo está acostumado), o risco de lesão cresce junto.

Jack Daniels mostrava isso com números. Ele definia a intensidade e a duração do estímulo de forma precisa, dentro de zonas de esforço muito bem calculadas. A proposta é não deixar o corpo pagar um preço maior do que ele está pronto para sustentar.

Mas eu me senti bem...

Pode ter sentido mesmo. Mas sentir não é o mesmo que sustentar. Evoluir na corrida não é sobre dar show num treino isolado. É sobre acumular boas semanas, com qualidade e sem se quebrar no caminho.

"O treino bom não é o que te destrói. É o que você consegue repetir com consistência, sem quebra." (Steve Magness)

A estrutura do ciclo de treinos

O ciclo é dividido em blocos, e cada um tem um objetivo claro:

Básico 1 é mais geral. Volume maior, ritmos leves, construção da base aeróbica. Aqui é onde a maioria subestima o valor de correr devagar e correr bastante.

Básico 2 é mais específico. Começa a entrar intensidade progressiva, com treinos mais direcionados.

Controle é o momento de ajuste. Redução da carga e recuperação ativa. Sem isso, não tem supercompensação. Pode ser também um aumento de carga, se o treinador perceber que faltou carga nos ciclos anteriores. Pode ser um ajuste para mais ou para menos, depende do contexto.

Pré-competitiva traz treinos com mais exigência no ritmo da prova, mais variabilidade, mais especificidade. Aí entraria o estilo Canova, com ritmos flutuantes, pausas estratégicas e combinações inteligentes dentro da sessão.

Competitiva é o momento de consolidar tudo. É aqui que entra o polimento. O volume cai, mas a intensidade se mantém. Os treinos são curtos e rápidos. O objetivo é tirar o peso das pernas, não o estímulo. Esse ajuste fino faz você chegar leve e pronto para performar. Treinar menos, nesse caso, é o que te deixa pronto.

Transição é uma pausa estratégica. Menor volume, estímulos leves. Serve pro corpo absorver tudo que veio antes. E pra mente descansar também.

A ideia desses blocos vem de uma lógica que atravessa gerações. Os russos já faziam isso com rigor matemático. Daniels trouxe essa organização pro modelo americano. Canova adaptou isso ao contexto africano. E todos, no fundo, falam da mesma coisa. Treinar bem é respeitar o tempo de adaptação.

E a planilha?

A planilha é a tradução dessa lógica em treinos do dia a dia. Não é chute. Não é aleatória. Ela é construída com base na sua evolução, na resposta aos estímulos e na dosagem correta do que vem a seguir.

Aqui vale lembrar um ponto importante. Quando você faz o treino muito mais rápido do que o prescrito, você muda a natureza do treino. Um treino que seria aeróbico e de construção de base vira anaeróbico e de desgaste. E aí o corpo recebe um estímulo que não estava previsto. Parece que está indo além, mas na verdade está saindo do caminho.

Renato Canova chama isso de quebra da progressão. O treino tem que ser duro o suficiente para gerar adaptação, mas nunca tão duro que comprometa o que vem depois.

Treinar bem não é só correr forte. É correr certo.

Conclusão

Na corrida, a consistência vale mais do que intensidade esporádica. A carga bem controlada é o que permite você treinar melhor, sem parar por dor, lesão ou cansaço acumulado. Não é só fazer mais. É fazer do jeito certo, na hora certa.

Confia no processo. Respeite os ritmos. E, se tiver dúvida, pergunta.

Aqui na 040, a gente cuida de cada detalhe, porque o seu progresso é construído em cima disso. Treino inteligente e bem dosado.

Corra do jeito certo. Evolua com quem entende.