Quais são os tipos de treinos que utilizamos e para que serve cada um deles?

Manter a mesma distância e mesmos ritmos em todos os treinos pode parecer uma metodologia segura e confortável, porém o que muitos não sabem é que treinar dessa maneira limita a sua evolução, não trabalha capacidades específicas, aumentam os riscos de lesão, além da queda da motivação. Por isso, aqui na 040, trabalhamos com a variação de treinos e estímulos, desenvolvendo as capacidades físicas e fisiológicas por completo.

Com isso, entendemos que abordar diferentes tipos de treinos, com diferentes estímulos, fazendo com que desenvolva diferentes capacidades físicas e fisiológicas, por completo, conseguimos evoluir de forma gradativa, completa, segura e eficiente. Destacando assim, a melhora do desempenho em geral, prevenção de lesões, adaptação fisiológica completa, quebra da monotonia, se preparando para os objetivos/provas específicas de acordo com a sua capacidade e aspectos individuais.

Tipos de Treino:

• Fartlek

É um treino onde abordamos as trocas de ritmo, realizando um jogo de velocidades. Nele alternamos momentos de corrida mais forte com trechos mais leves, de forma contínua e sem pausas, podendo abordar ritmos bem leves até ritmos bem fortes, sendo trechos realizados por distância para cada estímulo ou por um determinado tempo. 

O mesmo serve como uma estratégia extremamente eficiente para o desenvolvimento completo do corredor. Sua principal função é estimular tanto a resistência aeróbia quanto a capacidade anaeróbia, já que durante a atividade há momentos de corrida em ritmo leve intercalados com trechos de maior intensidade. Essa variação melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta a eficiência no uso de oxigênio e fortalece os músculos para sustentar diferentes ritmos de prova. Além disso, o fartlek aprimora a velocidade e a potência, preparando o corpo para responder a estímulos repentinos, como ultrapassagens, acelerações no final de uma corrida ou enfrentamento de subidas.

Outro ponto importante é a melhora da tolerância ao esforço, já que o corredor aprende a lidar com mudanças constantes de intensidade e a recuperar-se em movimento. O fartlek também é um treino versátil, podendo ser realizado em qualquer ambiente, com ou sem marcações rígidas de tempo e distância, o que o torna acessível para diferentes níveis de praticantes. Além do aspecto físico, ele contribui para a motivação, já que a quebra de monotonia torna o treino mais dinâmico e prazeroso.

• Intervalado / tiros

Os treinos de tiro, também conhecidos como intervalados de alta intensidade. Neste treino, trabalhamos o que dificilmente será desenvolvido em treinos de ritmo contínuo. É um treino onde consiste repetições de corridas em altas intensidades, podendo ser tiros curtos e longas distâncias, com períodos de descanso ativo ou passivo. 

Tem como objetivo aumentar sua velocidade, trabalhando as fibras musculares Tipo II (rápidas), desenvolvendo a capacidade de correr em ritmos fortes além do ritmo habitual, além de melhorar a resistências anaeróbica, fazendo com que o corredor suporte maiores níveis de fadiga muscular e consiga sustentar ritmos fortes por mais tempo.

Outro benefício importante é o aumento do VO² máx máximo, ou seja, a capacidade do corpo de captar e utilizar oxigênio de forma eficiente, fator determinante para a performance em provas. Os tiros também contribuem para aprimorar a economia de corrida, pois a repetição em alta intensidade melhora a técnica, a postura e a coordenação dos movimentos. Na prática, isso significa correr de forma mais eficiente e gastar menos energia em ritmos elevados.

Em relação a sua estrutura e a forma prescrita, temos os tiros curtos, onde são tiros de 100 metros até 600 a 800 metros, desenvolvendo, utilizados para melhorar a velocidade e explosão, além de aumentar a capacidade anaeróbica, sustentando altos níveis de ácido lático no sangue. Já os tiros longos que podem ir até 3000m, 5000m, estes desenvolvem mais a resistência em ritmos fortes, diretamente relacionado ao Vo² máx e eficiência do sistema cardiovascular, aumentando a tolerância ao esforço e a capacidade de recuperação entre estímulos, simulando situações de prova, em que é preciso manter intensidade alta de forma contínua. Além disso temos a relação com as pausas, tendo as pausas passivas por um determinado tempo (curto ou longo) parado ou a pausa ativas em forma de trote ou caminhada por uma determinada distância, Sendo prescritos de acordo com os objetivos de cada aluno, capacidades individuais e momento em que se encontra dentro do treinamento.

• Contínuos 

Em relação aos treinos contínuos, eles consistem em correr por um período de tempo ou distância de forma ininterrupta, sem pausas. Apesar de parecer simples, existem várias variações que cumprem objetivos diferentes dentro da preparação.

A rodagem longa, ou longão, é realizada em ritmo leve a moderado e com maior duração ou distância. Esse tipo de treino tem como objetivo desenvolver a resistência aeróbia, fortalecer músculos, tendões e articulações, aumentar a capacidade do corpo de utilizar gordura como combustível e preparar tanto o físico quanto o mental para esforços prolongados. 

Já a rodagem progressiva consiste em iniciar o treino em ritmo leve a confortável e ir aumentando gradualmente a intensidade, finalizando o treino próximo ao ritmo de prova ou levemente mais forte. Esse método trabalha resistência e velocidade ao mesmo tempo, ensina o corredor a distribuir energia estrategicamente e simula a sensação de “crescer” na corrida, finalizando com força. 

A terceira variação, a rodagem em blocos, divide o treino em segmentos com ritmos diferentes, mas sem pausas entre eles. Podendo desenvolver ritmos leves, moderados, ritmo de prova ou até trechos mais fortes que ritmo de prova. Esse tipo de treino melhora o controle de intensidade, a percepção de esforço e prepara o corpo e a mente para provas em que o ritmo varia, como em percursos com subidas e descidas ou mudanças estratégicas de velocidade.

Dessa forma, os treinos contínuos, seja em longões, progressivos ou em blocos, permitem ao corredor desenvolver resistência, ritmo e controle de esforço, constituindo uma base sólida para qualquer tipo de preparação.

Além destes, temos a rodagem regenerativa, na qual é um treino de ritmo muito leve, onde o corredor consegue manter uma conversa sem esforço, onde diferentes dos treinos acima, o foco aqui não é performance, mas sim uma recuperação ativa. Tendo como objetivo ajudar a recuperar o corpo dos treinos intensos passados, manter fluxo sanguíneo ativo, favorecendo a oxigenação dos músculos e a remoção dos resíduos metabólicos, reduzindo a fadiga muscular e reparando as microlesões, proporcionando também um treino leve, prazeroso e sem a busca pelo desempenho e ajudando também a manter um volume semanal ou aumentar o mesmo, sem comprometer o corpo ao estresse. 

Todos estes tipos de treinos são prescritos aos alunos levando em consideração as individualidades biológicas de cada um, momentos em que cada aluno se encontra na periodização de treinamento, objetivos específicos e provas alvos que os mesmos tem como metas pessoais. Sempre prezando pela segurança, desenvolvimento geral do aluno e objetivos de cada treino no seu momento.