Dicas de treinamento para sua primeira maratona

Correr uma maratona é um grande desafio — e o sucesso vai muito além de simplesmente acumular quilômetros. Para completar os 42 km com segurança e prazer, é preciso cuidar de todos os detalhes que envolvem o treinamento. 

Antes de pensar nos 42 km, é importante já ter experiência nos 21 km. Isso porque, durante a preparação, será comum realizar treinos longos maior que uma meia maratona praticamente todo final de semana, e sem essa base prévia o aumento de volume pode sobrecarregar o corpo e elevar o risco de lesões.

Avise seu treinador com antecedência sobre o objetivo de correr uma maratona. Assim, ele poderá elaborar um plano de preparação adequado, com tempo suficiente para aumentar o volume de forma gradual, desenvolvendo resistência e ritmo sem sobrecargas desnecessárias.

O ciclo de treinos para uma maratona exige esforço, disciplina, comprometimento e, principalmente, tempo. Não é apenas o treino longo que cresce em volume: toda a semana de treinos se intensifica. É comum ter sessões durante a semana com mais de 1h30 de duração e longões de até 3 horas nos fins de semana. Esses treinos longos são essenciais para preparar corpo e mente para a distância, mas não se esqueça dos treinos de intensidade — eles ajudam a melhorar a eficiência e o controle do esforço durante a prova.

Outro ponto indispensável é o fortalecimento muscular. Com o aumento do volume semanal, os músculos sofrem maior sobrecarga, e precisam estar fortes o suficiente para suportar o esforço sem risco de lesões. Trabalhos de força, estabilidade e mobilidade devem fazer parte da rotina ao longo de todo o ciclo. Junto a ele, também podemos adicionar os recovery com os fisioterapeutas, seja com uma liberação miofascial, banheira de gelo, botas de compressão…

A alimentação e a hidratação também têm papel fundamental na preparação. Mais do que abastecer o corpo, elas garantem energia, recuperação e desempenho. Mantenha uma dieta equilibrada, com boas fontes de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Hidrate-se constantemente ao longo do dia — não apenas nos treinos — e, nos treinos longos, teste a estratégia nutricional que pretende usar na prova. Experimente diferentes tipos de géis, frutas, cápsulas de sais e bebidas isotônicas para descobrir o que funciona melhor para você.

Por fim, lembre-se de que o descanso também faz parte do treinamento. Dormir bem é essencial para a regeneração muscular e o equilíbrio hormonal. Procure manter uma rotina de sono regular, com horários consistentes para dormir e acordar, garantindo que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar e evoluir.

Cuidar de todos esses aspectos — treino, força, nutrição, hidratação e descanso — é o que realmente fará diferença na sua jornada rumo à primeira maratona.