Fases do treinamento

As fases de treinamento:  geral, específica, pré-competitiva, competitiva, e transição  são uma das partes de um planejamento (periodização), são as partes menores dentro de cada período, que detalham o tipo de estímulos e treinos aplicados, ou seja, cada fase do planejamento trabalha cargas (volume e intensidade) diferentes o que garante uma progressão adequada. 

Nesta primeira fase conhecida como base, utilizada em início de temporada ou conforme a prova alvo, é de suma importância porque ela é o suporte para o ano inteiro, está entre cada transição de ciclo. Ela mantém o corredor condicionado, e isso pode afetar no tempo de preparação de cada fase (por exemplo, corredor que começa o ciclo atrasado, se está bem condicionado pode encurtar a base).

Antes de iniciar um novo ciclo de treinamento, o corredor deve considerar o histórico anterior à fase de base. Se treinou apenas para um ciclo específico ou manteve uma rotina contínua ao longo de todo o ano, essa diferença terá impacto direto na eficiência da preparação. Um ciclo começa muito antes da fase de base.

Fase geral – construção da base: momento de construir uma base sólida para a parte específica do treinamento. Aqui o objetivo é melhorar o condicionamento aeróbico e desenvolver outras valências que não se trabalham na parte específica (força de um modo geral e velocidade para corredores de longa distância). Essa é uma fase preparatória para o específico, é o alicerce do planejamento. A fase de base será diferente para as distâncias tanto em volume quanto em intensidade.

Objetivos:

• Melhorar a capacidade aeróbica;

• Melhorar velocidade;

• Desenvolver força geral e resistência muscular;

• Fortalecer estruturas musculoesqueléticas para suportar cargas maiores;

• Criar consistência e regularidade nos treinos.

Tipos de treinos:

Rodagens leves/moderadas contínuas: priorizando o volume;

Treinos em aclives e declives: rodagens e intervalados, para trabalhar força, resistência e técnica;

Treinos intervalados curtos para atletas de longas distâncias; isso porque na fase específica se trabalha volume e ritmo de prova.

O tempo gasto na fase de base depende da duração total do seu ciclo de treinamento e de fatores como seu condicionamento físico atual e nível de experiência. Em geral, varia entre 6 e 12 semanas, podendo ser ajustado conforme os objetivos do atleta.

Fase específica – Aqui o corpo já está preparado para suportar cargas maiores, e o foco se desloca para intensidade, volume e ritmo de prova, ou seja, trabalha a especificidade da prova alvo.

Objetivos:

• Melhorar o limiar de lactato para sustentar ritmos mais fortes por mais tempo;

• Aumentar Vo2máx – ampliar a capacidade do consumo de oxigênio;

• Adaptar o corpo ao ritmo de prova – desenvolvendo resistência específica;

• Treinar aspectos mentais e estratégicos – foco, confiança e controle de ritmo.

Tipos de treinos:

Intervalados, fartleks (alternância de ritmos dentro da mesma sessão), tempo runs (treino contínuo e forte)  e simulações de ritmo de prova (treinos longos em ritmo alvo para testar estratégia e nutrição).

Duração da fase: normalmente entre 4 a 8 semanas, dependendo da distância da prova e do ciclo total. Quanto maior a prova (ex.: maratona), maior a necessidade de semanas específicas. 

Fase pré - competitiva – pico de volume e polimento: A fase pré-competitiva corresponde ao período de ajustes finais para a prova alvo. Após o pico de volume dentro do planejamento (semana de maior volume), ocorre a redução progressiva das cargas, sem perda de intensidade, com o objetivo de consolidar as adaptações fisiológicas e garantir recuperação adequada. Pode colocar nesta fase provas “testes’’, para trabalhar ritmo e estratégia de prova.

Objetivos:

• Reduzir volume sem perder intensidade;

• Manter ritmo e adaptações conquistadas nas fases anteriores; 

• Aprimorar estratégia de prova;

• Garantir recuperação para chegar no dia da prova em ótima condição; 

Tipos de treinos:

Intervalados curtos, tempo run reduzido, rodagens leves, treino de ritmo de prova focando em estratégia e sensação de ritmo.

Duração da fase: normalmente 4 a 3 semanas antes da prova, dependendo da distância e do ciclo.

A última semana é marcada pelo "tapering" (polimento): redução acentuada do volume, mantendo intensidade.

Fase competitiva – pico de performance: etapa de consolidar todas as fases anteriores, chegar no auge da performance para a prova.

Objetivos:

• Consolidar os ganhos das fases anteriores;

• Redução do volume de treino, mantendo a intensidade;

• Chegar descansado e no auge da performance;

• Priorizar recuperação física e mental;

Tipos de treinos:

Treinos progressivos curtos (sessões leves que terminem em ritmo de prova);

Intervalados reduzidos (poucas repetições com intensidade);

Rodagens leves (para  manter a base aeróbia sem sobrecarga);

Treinos específicos e curtos de ritmo de prova: foco em estratégia e confiança.

Duração da fase: normalmente entre 1 e 2 semanas antes da prova, dependendo da distância e do ciclo total. 

Fase de transição – diminuição das cargas, seja de volume ou intensidade. É uma fase de recuperação ativa após o ciclo, mas não é férias. É treinar sem o peso de objetivos. É uma fase tão importante quanto as outras, o corpo e o mental precisam se recuperar desse desgaste gerado ao longo dessas semanas. Treinos leves.

Importância das fases de treinamento

Cada fase do treinamento tem sua função específica e é essencial para que o corredor chegue preparado no dia da competição. São semanas de construção e preparação que não podem ser apressadas.

Tentar adiantar etapas traz riscos: o corredor pode atingir o pico de performance antes da fase competitiva, desperdiçando o melhor momento no treino em vez da prova. Isso aumenta a suscetibilidade a resfriados, fadiga, lesão ou outras doenças, além de comprometer a recuperação.

O resultado pode ser, chegar cansado no dia da competição, mesmo tendo se sentido cheio de energia durante os treinos. Por isso, respeitar cada fase é fundamental para garantir que o auge da performance aconteça no momento certo: a prova alvo.

Um aspecto fundamental a ser considerado é que a realização de múltiplas provas dentro de um mesmo ciclo compromete a lógica da periodização. Quando o aluno compete em excesso, não vivencia adequadamente cada fase do planejamento, o que descaracteriza o ciclo e reduz a eficácia das adaptações fisiológicas e estruturais previstas.

Para que o ciclo seja efetivo, é necessário respeitar todas as etapas — base, pré-competitiva e competitiva, garantindo progressão, consolidação e pico de performance no momento adequado.