CLIMA, DESEMPENHO NA CORRIDA E COMO SE ADAPTAR:

Com a chegada do verão e o aumento da temperatura, acredito que muitos já tenham sofrido com treinos e provas por conta do calor. E uma maratona pode ser considerada uma das provas de resistência mais exigentes para o corpo humano. Durante várias horas, os corredores mantêm um ritmo alto, em torno de 70–80% da sua capacidade aeróbica máxima, e mesmo quando o movimento é eficiente, mais de 80% da energia produzida durante a corrida se transforma em calor, o que gera uma grande sobrecarga térmica no organismo.

Embora seja amplamente observado que o desempenho em provas de endurance tende a piorar à medida que as condições climáticas se tornam mais quentes, por muito tempo não se sabia exatamente o quanto o calor afetava a performance. Estudos mostraram que, à medida que o índice WBGT — que considera temperatura do ar, umidade, vento e exposição ao sol — aumenta de cerca de 5 °C para 25 °C, o ritmo na corrida diminui progressivamente, conforme ilustrado no gráfico abaixo:

Esse efeito acontece tanto em homens quanto em mulheres. Quando comparamos corredores com níveis semelhantes de desempenho, a queda de performance com o aumento do calor é parecida entre os sexos. No entanto, corredores mais lentos costumam sofrer mais com o calor, simplesmente porque passam mais tempo expostos às condições adversas. Quanto maior o tempo de prova, maior o estresse térmico e mais difícil se torna manter o ritmo. Outro ponto, é que pessoas com maior IMC (Índice de Massa Corporal) dissipam calor de forma menos eficiente devido à menor relação entre área de superfície e massa corporal, além de um maior custo metabólico na corrida, o que aumenta a produção de calor interno e dificulta o desempenho em ambientes quentes.

Diante disso, surge a pergunta: como podemos reduzir a perda de desempenho em dias quentes? Para responder, precisamos entender como o corpo controla a própria temperatura.

A temperatura corporal normalmente se mantém próxima de 37 °C. Esse controle acontece de duas formas. A primeira é a regulação comportamental, que envolve atitudes conscientes, como procurar sombra, treinar horários mais cedos ou noturno, usar roupas claras ou reduzir o ritmo durante o treino no calor. A segunda é a regulação fisiológica, que depende de respostas automáticas do corpo, como a sudorese e a redistribuição do fluxo sanguíneo, ajudando a dissipar o calor.

E aqui entra um conceito importante do treinamento: o princípio da especificidade. Em termos simples, o corpo se adapta melhor quando treinamos em condições parecidas com aquelas que vamos enfrentar. Assim, a adaptação ao calor acontece quando nos expomos com frequência a ambientes quentes, permitindo que o organismo se ajuste e lide melhor com o estresse térmico. Com o tempo, essa adaptação melhora o conforto térmico, facilita o controle da temperatura corporal e ajuda a manter o desempenho, especialmente em esforços prolongados. Além disso, estudos mostram que a aclimatação ao calor pode trazer benefícios até mesmo para o desempenho aeróbico em dias mais amenos.

Isso não significa que devo correr sempre no horário mais quente do dia, mas também não precisamos ter medo do calor, e sim aprender a conviver com ele de forma estratégica. A adaptação ao calor pode ser usada em momentos específicos da temporada, como no período de base, desde que seja bem planejada.

Antigamente, acreditava-se que era preciso se expor diariamente no calor por cerca de 100 minutos para obter bons resultados. Porém, estudos também demonstraram que diferentes frequências de exposição podem resultar em adaptações semelhantes, desde que o estímulo total seja suficiente. A maioria das adaptações relacionadas à frequência cardíaca, temperatura central e da pele, e taxa de sudorese ocorre durante a primeira semana de exposição ao calor, enquanto os benefícios termorregulatórios são geralmente considerados completos entre 10 e 14 dias. 

Em resumo, treinar no calor pode trazer várias adaptações importantes, que dependem da intensidade, da duração e da frequência dos treinos. Além de aumentar a segurança e o desempenho em ambientes quentes, essa estratégia também pode contribuir para melhorar o rendimento em condições mais amenas.

Por fim, é fundamental lembrar que, em dias quentes, se manter hidratado e reforçar o uso de protetor solar, boné e viseiras é essencial, além de controlar a intensidade do treino. Ajustar o ritmo com base na percepção de esforço ajuda a manter a qualidade do treino, evita excessos e permite que o corpo se adapte ao calor de forma segura e eficiente. 

REFERÊNCIAS:

ELY, M. R.; CHEUVRONT, S. N.; ROBERTS, W. O.; MONTAIN, S. J. Impact of weather on marathon-running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 39, n. 3, p. 487–493, 2007.

PÉRIARD, J. D.; RACINAIS, S.; SAWKA, M. N. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Sports Medicine, v. 45, p. 1–15, 2015.