REFERÊNCIAS DE INTENSIDADE DOS TREINOS: O QUE É VDOT E COMO DEFINIMOS SEUS RITMOS

Se você já olhou o seu treino e pensou “por que esse ritmo?” ou “como se chegou a esse número?”, essa explicação vai te ajudar a entender o que está por trás de cada orientação.

Dentro do treinamento de corrida, uma das formas mais utilizadas no mundo para organizar as intensidades é o VDOT, método desenvolvido pelo treinador e fisiologista Jack Daniels. A ideia aqui é simples: usar o seu desempenho real para definir como você deve treinar.

O VDOT é um número que representa o seu nível atual de corrida. Ele não vem de laboratório, vem do que você já fez, normalmente uma prova de 5 km, 10 km ou um treino bem executado. A partir disso, dá pra entender melhor como o seu corpo responde ao esforço e ajustar os ritmos de treino de forma mais precisa.

No livro Daniels’ Running Formula, o Daniels explica que o desempenho não depende só do VO₂máx, mas também da economia de corrida e da capacidade de sustentar o esforço. O VDOT traduz o seu nível atual de corrida naquele momento e ajuda a direcionar melhor o treino.

Um erro muito comum é treinar na intensidade errada. Às vezes se corre forte demais no dia leve e falta energia nos treinos principais. Em outros casos, se corre leve demais e acaba não evoluindo. O VDOT entra justamente para organizar isso, fazendo com que cada treino tenha um objetivo claro.

Quando utilizamos referências como 3 km, 5 km ou 10 km, não é aleatório. Cada uma dessas distâncias representa um tipo de esforço dentro do treino.

Os ritmos próximos aos 3.000 metros são mais intensos, feitos em tiros fortes e curtos, de até 800m, que ajudam no desenvolvimento da capacidade aeróbica. Além disso, esse tipo de estímulo melhora a forma como o corpo utiliza o lactato.

Os 5.000 metros acabam sendo a principal referência dentro do método. Ele equilibra velocidade e resistência, por isso é muito usado como base para definir ritmos e até prever outras distâncias.

Já o 10.000 metros entra mais na parte de resistência, com ritmos mais controlados e treinos contínuos ou blocos mais longos, ajudando a sustentar o esforço por mais tempo.

Esse tipo de organização faz sentido porque a evolução na corrida não vem de treinar sempre no mesmo ritmo, mas da combinação de diferentes intensidades ao longo da semana, alternando treinos mais leves com estímulos mais intensos.

Na prática da assessoria, não trabalhamos com nada genérico. A base é sempre o que você já fez. Uma prova de 5 km, por exemplo, já dá uma referência muito clara do seu nível atual. A partir disso, os ritmos são ajustados e também conseguimos prever como você tende a se comportar em distâncias maiores. Mas atenção: essa previsão só é confiável se a prova for feita no esforço correto, ou seja, próximo do máximo. Se você terminar “sobrando”, essa referência não reflete sua capacidade real, e é fundamental comunicar o treinador para que possamos ajustar o planejamento e manter a precisão na prescrição dos treinos. 

E não é só a prova que entra nessa análise. Os treinos também mostram muito. Um treino de 400 metros, não é só estímulo, ele também mostra ritmo, consistência e como você responde ao esforço. Isso permite ir ajustando o planejamento ao longo do tempo.

Dentro desse processo, além de organizar as intensidades, o treino também precisa se aproximar do que você quer fazer na prova. Em alguns momentos, os estímulos são pensados para que o corpo se adapte não só fisicamente, mas também à sensação de sustentar aquele ritmo. Isso aparece bastante no trabalho de treinadores como Renato Canova, que trabalha o treino bem próximo da realidade da prova.

Outro ponto importante é que o VDOT não é fixo. Ele muda conforme você evolui, e os ritmos acompanham isso ao longo do tempo.

O mais importante é entender que o treino não é aleatório. Existe uma lógica por trás de cada ritmo, cada distância e cada estímulo, sempre respeitando o seu momento atual e buscando uma evolução consistente.

Referências bibliográficas

Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula.

Billat, V. (2001). Interval training for performance.

Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity distribution in endurance athletes?