Alongamento antes e depois da corrida

Alongamentos - são exercícios que visam aumentar a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento das articulações,  podendo ser realizados de forma estática (mantendo a posição) ou dinâmica (com movimentos controlados).

Tipos de Alongamentos

Alongamento Estático - mantém o músculo em posição alongada por 15 a 30 segundos, favorecendo o relaxamento.

Alongamento Dinâmico - utiliza movimentos repetitivos e controlados para ativar os músculos e articulações.

Alongamento passivo - realizado com auxílio externo (pessoa ou equipamento), sem esforço voluntário.

Alongamento balístico - Envolve movimentos rápidos e impulsivos, com maior risco de lesão se mal executado.

É importante alongar antes ou depois de uma corrida?

Com o objetivo de preparar o corpo para a corrida, os exercícios de mobilidade articular têm se mostrado mais eficientes do que o alongamento tradicional realizado de forma breve antes ou após a atividade. A mobilidade promove: 

Aquecimento muscular ativo: elevando a temperatura dos tecidos e otimizando a contratilidade;

Lubrificação articular, por meio do aumento do fluido sinovial, favorecendo a amplitude de movimento; 

Ativação neuromuscular, melhorando a coordenação motora e o recrutamento de unidades motoras; 

Preparação cardiovascular, ajustando o ritmo cardíaco para o esforço físico 

Por outro lado, o alongamento rápido e isolado, seja antes ou depois da corrida, não apresenta efeitos significativos sobre o desempenho, prevenção de lesões ou recuperação muscular. No pós corrida, seu principal benefício é subjetivo, proporcionando uma sensação de alívio e relaxamento, reduzindo a percepção de fadiga gerada pelo exercício. 

Caso o praticante sinta-se bem ao alongar antes da corrida, não há contraindicação — o benefício emocional e psicológico é válido e individual. 

Risco de lesão por alongamento excessivo no pós treino

Após o exercício, o músculo passa por um processo inflamatório natural, com aumento da sensibilidade e redução da capacidade de contração eficiente.

Se o praticante realiza alongamentos intensos ou tenta ultrapassar os limites de amplitude, pode ocorrer estiramento excessivo das fibras musculares, levando a lesões como distensões ou rupturas parciais;

Quando o alongamento é realmente necessário?

O alongamento é importante na situação de encurtamento muscular e pouca flexibilidade, o alongamento precisa ser estruturado e regular, com estímulos voltados a modificar a plasticidade muscular (capacidade dos músculos de se adaptarem a diferentes condições, alterando suas propriedades estruturais e funcionais), ou seja,  podem induzir adaptações na estrutura muscular, como o aumento no número de sarcômeros em série — o que promove ganho real de flexibilidade. Então não é apenas esticar por alguns segundos, mas aplicar uma rotina planejada, com séries e tempos adequados, para produzir adaptações reais nos músculos e tecidos, pois, sessões intensas de alongamento podem gerar micro lesões nas fibras musculares por isso deve ser uma sessão específica e separada das atividades intensas, porque se o músculo já está fatigado, como após corrida ou treino de força, por exemplo, ele está mais vulnerável, com menor capacidade de absorver carga, o que aumenta o risco de estiramentos e distensões.