Como manter bons treinos com a chegada do verão?

Com a chegada do verão e as altas temperaturas, correr ao ar livre pode se tornar um verdadeiro desafio. O calor intenso aumenta a perda de líquido pelo suor, eleva o esforço cardiovascular e faz com que até treinos leves pareçam mais difíceis. Por isso, é fundamental adaptar sua rotina de corrida para manter o desempenho e, principalmente, a saúde em dia. Aqui vão algumas dicas essenciais para treinar com segurança nessa época do ano:

-Escolha dos horários de treino: neste momento do ano, podemos aproveitar que os dias estão amanhecendo mais cedo e anoitecendo mais tarde, trazendo mais segurança para os praticantes, especialmente para as mulheres!! Se possível, de acordo com a sua rotina, opte por correr nas primeiras horas da manhã ou no fim da tarde, quando a temperatura está mais amena e a radiação solar é menor. Evite os horários entre 10h e 16h, período de maior intensidade do sol.

-Hidratação: a perda de líquido é muito maior no calor e, por isso, se manter bem hidratado apenas durante a realização do treino, não é suficiente. Priorize uma hidratação adequada ao longo do dia e, principalmente antes do treino, para começar bem. Durante corridas mais longas, carregue uma garrafinha ou planeje pontos de hidratação, e ao finalizar o treino, procure manter essa hidratação. Reponha também eletrólitos (sais minerais: sódio, potássio, magnésio, cálcio), quando necessário, ou seja, em momentos onde houve grande perda de líquidos através do suor, treinos de alta intensidade e/ou longos e também com sensação de um cansaço extremo.

-Alimentação leve e refrescante: opte por refeições leves, com frutas, vegetais, carboidratos de fácil digestão e boas fontes de sais minerais. Evite comidas muito pesadas antes de correr, pois dificultam o desempenho.

-Roupas leves e adequadas: procure utilizar roupas claras, leves, com tecidos respiráveis, que facilitem a evaporação do suor, e também com proteção UV, assim como o uniforme da 040.  Além disso, bonés ou viseiras ajudam a proteger a cabeça do sol e dão conforto durante a corrida.

-Cuidados com a radiação solar: O calor não é o único inimigo: a radiação UV também representa risco para a pele e olhos. Use protetor solar resistente ao suor, mesmo em dias nublados, e reaplique se necessário. Além disso, utilizar o óculos de sol também tem sua importância, protegendo dos raios UV, e também diminuindo a claridade excessiva, impedindo que force demais a visão, gerando tensão fascial, podendo ter dores de cabeça e tirando a concentração do treinamento.

-Ajuste de treinos às condições: neste momento é hora de deixar o ego e o medo de lado, não deixe de adaptar a intensidade e o ritmo  do treino em momentos que há necessidade, seja por conta dos dias mais quentes, rotina, ou outros motivos. Chame seu treinador, converse sobre a situação e com certeza esses ajustes irão ocorrer. Nos dias que iniciar o treino como proposto e ao perceber que não será possível manter a ideia planejada para aquele treino, automaticamente realize estes ajustes, como diminuição de ritmos, aumento de pausas, diminuição da distância de estímulos ou volume total de treino. O objetivo é treinar com segurança, prazer e bem-estar e não se desgastar além do necessário por conta de condições externas. Sinais como tontura, dor de cabeça, calafrios, náusea ou extremo cansaço indicam que é hora de parar. O calor exige mais do organismo, então respeite seus limites.

Com um bom planejamento de rotina de treinos e alguns cuidados extras, mas simples, podemos nos manter em atividade mesmo no verão, sendo um momento não apenas de treino, mas de descontração e de proveito dos dias ensolarados e bonitos que nos trazem a boa energia da estação, podendo correr com segurança e bem-estar