Lesões comuns em corredores, e como o treinamento de força atua na prevenção?

Quem corre sabe o quão gratificante é aumentar gradualmente o volume, bater o RP em provas e ver a evolução acontecendo a cada mês, porém, junto com tudo isso, existe um medo lá no fundo - as lesões.

Lesões mais comuns? 

• Fascite plantar – dor na sola do pé, geralmente ao acordar ou após treinos longos.
  

  

• Síndrome da banda iliotibial – dor lateral no joelho, bastante comum em quem aumenta o volume de corrida rápido demais.
  

  

• Tendinite patelar – incômodo na parte da frente do joelho.
  

  

• Tendinite do Tendão de Aquiles - Inflamação no tendão que conecta os músculos da panturrilha ao calcanhar.
  

  

• Canelite (síndrome do estresse tibial medial) – dor na parte interna da canela, geralmente por excesso de impacto.
  

  

• Fratura por Estresse - São pequenas fissuras nos ossos devido a repetição de impacto, causando dor intensa e localizada.
  

  

• Lesões musculares (isquiotibiais, panturrilha, quadríceps) – estiramentos ou sobrecarga por falta de fortalecimento adequado.
  

Exercícios na prevenção

Quando falamos de lesões, estamos nos referindo às musculoesqueléticas, que afetam o sistema locomotor do corpo, incluindo músculos, ossos, articulações, tendões, etc. Durante a prática da corrida nosso corpo é exposto a diversos impactos e estímulos, e as mais diversas lesões podem acontecer com qualquer corredor, tanto o mais iniciante quanto o mais treinado. É aqui que entra o treino de força, um grande aliado do corredor. Ele não serve apenas para “ficar forte”, mas para tornar o corpo mais eficiente, resistente, equilibrado. Na hora de avaliar uma rotina de treinos é importante equilibrar os exercícios, como por exemplo, de cadeia anterior e posterior (quadríceps e isquiotibiais), pois uma diferença significativa entre esses músculos está relacionada com maior risco de lesões. Tendo em vista os pontos apresentados, temos como benefícios do treinamento de força:

• Melhora da estabilidade articular – fortalecimento dos músculos estabilizadores do quadril, joelhos e tornozelos, reduzindo riscos de sobrecarga.

• Aumento da capacidade de absorver impacto – músculos mais fortes ajudam a distribuir melhor a força do impacto com o solo.

• Redução de desequilíbrios musculares – evita que um grupo muscular trabalhe em excesso para compensar fraqueza em outro.

• Economia de corrida – um corpo mais forte gasta menos energia em cada passada, ajudando tanto na performance quanto na prevenção.

• Redução da fadiga – quando o corpo aguenta melhor o esforço, a técnica não “desmorona” no final do treino ou da prova.

Exemplos de exercícios importantes

• Agachamento (para quadríceps e glúteos)

  

• Terra (para cadeia posterior)
  

  

• Afundo (para estabilidade e força unilateral)
  

  

• Flexão Plantar (força de panturrilha para absorção de impacto)
  

  

• Elevação de quadril (para quadril e lombar)
  

  

• Anti rotação (estabilização de core)

Para concluir:

As lesões podem ser multifatoriais, por isso, além de estar em dia com o treino de força, é importante avaliar com o seu treinador como está a sua rotina em relação a sono, alimentação, rotina de trabalho, e com os treinos, frequência, volume, intensidade. É muito importante a prescrição do treino de força ser individualizada, avaliando as necessidades de cada um. Na 040 temos nossa consultoria de treino de força, com treinos planejados a partir de uma avaliação física.

Portanto, o treino de força não deve ser negligenciado, com base nos nossos alunos, ele potencializa os resultados e afasta lesões.