Por que fortalecer Core e Quadril?

Primeiro, vamos entender que core não é só abdômen, e sim um complexo muscular que atua na estabilização da coluna e pelve. Já os músculos do quadril são cruciais para a mobilidade da articulação e para sustentar o peso do corpo. Os músculos do core e do quadril trabalham em conjunto para estabilizar o corpo, transferir força entre a parte superior e inferior, e permitir movimentos eficientes. O core é a região central do corpo, enquanto os músculos do quadril são essenciais para a locomoção, postura e equilíbrio. (Imagem 01)

Imagem 01 - Músculos core e quadril (Ciência do Treinamento)

Músculos do core:

Reto abdominal

Transverso do abdômen

Oblíquos (interno e externo)

Eretores da espinha

Multífido

Quadrado lombar

Músculos do assoalho pélvico

Diafragma

Latíssimo do dorso

Músculos do quadril

Iliopsoas

Reto femoral

Glúteo máximo

Isquiotibiais

Glúteo médio e mínimo

Tensor da fáscia lata

Adutor longo, curto e magno

Piriforme

E qual a relação desses grupos musculares com a corrida?

Esses músculos têm um papel fundamental na corrida, pois influenciam diretamente na estabilização do tronco e da pelve, o que contribui para uma postura mais eficiente durante o movimento. Eles também auxiliam na eficiência da passada e na transferência de força: quando os músculos do quadril são ativados de forma adequada, a corrida se torna mais fluida, com menor desperdício de energia e maior controle dos movimentos.

Além disso, esses grupos musculares são essenciais na prevenção de lesões. Ao estabilizar a pelve e proteger a coluna, ajudam a reduzir o impacto sobre articulações como a lombar, o joelho e o tornozelo, diminuindo o risco de lesões comuns entre corredores.

Quais exercícios são importantes para fortalecer core e quadril?

Ponte (elevação de quadril bilateral)

Imagem 02 - Elevação de Quadril (Google Imagens)

Elevação de quadril unilateral

Imagem 03 - Elevação de Quadril Unilateral (Google Imagens)

Abdução de quadril - com faixa elástica ou mini band

Imagem 04 - Abdução de Quadril (Google Imagens)

Prancha

Imagem 05 - Prancha (Google Imagens)

Agachamento Livre (com/sem carga)

Imagem 06 - Agachamento (Google Imagens)

Levantamento Terra

Imagem 07 - Levantamento Terra (Google Imagens)

Passada/Avanço

Imagem 08 - Passada (Google Imagens)

Stiff (bilateral/unilateral)

Imagem 09 - Stiff (Google Imagens)

Controle > Carga:

Trabalhar com a carga correta é extremamente importante para o ganho de força, mas a execução correta e o controle do movimento são mais importantes do que o peso utilizado.

Consistência:

A chave para transferir esses ganhos para a corrida é manter uma rotina consistente.

Orientação Profissional:

Buscar um profissional habilitado para a melhor orientação, ele vai avaliar quais suas facilidades, dificuldades, desequilíbrios e objetivos, para trazer a melhor forma para a corrida. Lembrando que a 040 possui uma consultoria para atender no treino de força, treinando onde quiser e de acordo com o seu horário.