Como resistir aos treinos longos?

Qual a definição de treino longo? Para um maratonista pode ser um treino entre 25km e 30km ou para quem treina visando 5km e 10km pode ser um treino entre 40min e 1h. Na sequência abordamos a importância do famoso “longão” e estratégias físicas e mentais para realizá-lo da melhor forma possível. 

A importância do treino longo na preparação do atleta 

O treino longo é fundamental na evolução da sua corrida, pois esse treino, além de acumular volume semanal de km, ele aumenta a resistência cardiorrespiratória e muscular, o que propicia uma melhora no desempenho aeróbico, na percepção de esforço e de ritmo. Os alunos iniciantes com objetivos de até 5km, trabalham com volumes de 3km a 4km no treino longo, enquanto maratonistas com volumes até 35km, conforme o nível do atleta.

 Abaixo segue um exemplo de treino longo de acordo com objetivo de prova a ser feita:

• 5km (iniciante) - volumes de 3 a 4km. Quem é mais avançado pode fazer de 10 a 15km no treino longo;

• 10km (iniciante) - volumes de 7 a 8km.Quem é mais avançado pode fazer de 10 a 15km no treino longo;

• 21,1km - volumes de 15 a 18km;

• 42,2km - volumes de 30km a 35km;

Além dos benefícios citados acima, deixa o atleta mais confiante em saber que pode realizar mais. Importante salientar que os treinos longos, devem respeitar uma progressão e planejamento do seu treinador, com paciência e respeitando as fases do seu treinamento. 

Porque não faço os meus 21km e 42km nos treinos longos de Meia Maratona e Maratona? 

Todo mundo já se perguntou isso, né? Mas no treinamento existem vários princípios que devem ser respeitados e seguidos para que haja uma evolução progressiva, longeva e eficaz. Então, não vai acontecer de realizar um treino longo na distância da maratona ou meia, porque geraria uma grande sobrecarga, levando a um cansaço extremo e aumento na possibilidade de lesão. Respeitando o princípio da individualidade biológica e a experiência do aluno, o volume de um treino longo, não deve ultrapassar 70 a 80% da distância da prova. Isso vale para provas longas nas quais os treinos passam de 2 horas, pois é uma duração que já chega no limite do que é saudável para o corpo, por tanto deixamos para “agredi-lo” apenas em alguns treinos planejadamente maiores e para o dia da prova, sendo assim provas menores de 15km podem passar a distância da prova mais vezes num ciclo de treinamento 

Outro fator importante além do volume, é a intensidade dos treinos. Na maior parte do ciclo específico, os treinos longos serão 20 a 30 segundos mais lentos que o ritmo de prova, já que durante a semana há outros estímulos através dos treinos intervalados e fartleks (velocidades), que vão trabalhar em outras intensidades, gerando os benefícios dos ritmos mais rápidos. A interdependência Volume X Intensidade é um princípio do treinamento esportivo que estabelece volume e intensidade inversamente proporcionais para evitar lesões e sobrecarga, isso é, quanto maior o volume menor a intensidade e quanto maior a intensidade menor o volume a ser trabalhado.

Ajustes no treino (comunicação atleta x treinador) 

É fundamental que na preparação dos treinos, exista uma comunicação ativa entre ambas as partes, pois a rotina do atleta amador é muito instável e problemas de rotina e familiares podem acontecer, o treinador exerce essa função de ajustar os treinos conforme a demanda do aluno, para que numa semana difícil com descanso inadequado o aluno consiga cumprir os treinos sem gerar uma sobrecarga desnecessária.

No caso do treino longo, vou citar alguns exemplos onde devem ser feitos ajustes, que podem ser cruciais na preparação da prova alvo.

⦁ Ciclo menstrual - nesses dias o corpo feminino, passa por inúmeras alterações hormonais e pode tornar a percepção do treino mais exaustiva; 

⦁ Gripe/doença - seu corpo já está debilitado e com imunidade baixa, fazendo o treino longo, pode ficar ainda mais debilitado ou não conseguir concluir; 

⦁ Desconforto na semana/lesão - sentiu alguma dor ou desconforto ao longo dos treinos da semana. Comunique o seu treinador na hora, pois pode haver a necessidade de alterações de volume e/ou intensidade;

Esses são alguns casos, mas podem ter outras situações. A comunicação entre você e o treinador pode ajudar muito para evitar um treino que não será bom ou que te machuque. Vale lembrar que o aluno tem a autonomia de fazer micro ajustes, de acordo com seu dia, como pegar mais leve, correndo num pace levemente acima quando sair pra correr num horário inadequado, como meio dia, ou passou a noite acordado, sentiu as pernas fatigadas demais, entre outros motivos que o façam sair do “normal”.

Preparação mental: como vencer ? 

Final de semana, você já está cansado e tem longão? E agora?

Você tem um objetivo, aí entra a força e resiliência mental. O Treino longo não é apenas sobre correr por mais tempo, mas sobre como seu corpo e mente ficam alinhados, para lidar com o esforço de forma estratégica. Separei algumas dicas, pra te ajudar nesse momento: 

• Prefira fazer seu treino em lugar conhecido e que tenha a estrutura adequada para atender o que precisa (banheiro, hidratação, percurso parecido com a prova), em Porto Alegre, a estrutura da 040 no sábado é o cenário ideal para esse tipo de treino, pois além de todos recursos na hidratação, guarda volumes e área de alongamento sempre tem aquela pessoa com pace semelhante para correr junto, isso ajuda demais na motivação;

• Simulação mental - antes de um treino ou prova, visualize-se, correndo, superando desafios e atingindo seus objetivos. Se você tem 15km, mentalize 3x5km e faça por partes, sem contar km a km, isso não te deixa tão ansioso e deixa o treino mais tranquilo;

• Treinar num ambiente de voltas - apesar de ser um pouco mais difícil, esse treino ajuda muito a ganhar, além de resistência física, uma blindagem mental. No meu caso, faço voltas de 1,5km próximo de onde moro, além de estar num ambiente seguro, você pode deixar sua hidratação e suplementação no mesmo ponto e caso precise de banheiro, estará ao seu alcance; 

• Sorria - o maior atleta de maratonas da história: Eliud Kipchoge usa o sorriso como forma de relaxar e mandar sinais para a mente, que está bem e já existem estudos científicos que sorrir enquanto corre pode melhorar de 2% ou mais o resultado da sua corrida. Então seja feliz sempre enquanto corre. Sorria sempre!