Correr leve é mais importante do que correr forte?

Ultimamente um assunto muito falado, é a importância de correr leve e a regra dos 80/20. Explicar essa regra e trazer os benefícios de correr leve, é o que abordarei neste texto.

Quanto e porque devo correr leve?

Geralmente quando alguém inicia na corrida, a primeira coisa que pensa é: quanto mais forte eu treinar, mais forte serei na prova. E é verdade, isso faz sentido! Porém, isso é diferente de apenas treinar forte. Com a evolução do treinamento para corrida de rua, um comportamento identificado na relação de volume x intensidade no treinamento de atletas de elite, foi a proporção dos 80/20, que seria 80% do volume de treino correndo leve para 20% de corrida forte, ou seja, eles não correm sempre forte. Para amadores, a regra não deve ser tão engessada e pode ter uma proporção um pouco maior de corrida intensa,  porque se o volume do corredor for muito baixo, ele terá pouca margem de quilometragem para fazer os treinos de alta intensidade.

Treino leve com Eliud Kipchoge

O que podemos aplicar do treinamento da elite para o amador, é que ele precisa passar alguma parte do treinamento correndo leve. A ideia disso parte de: quanto mais eu treinar, melhor, porém se eu treinar sempre forte aumento o risco de lesão, logo, uma boa alternativa para aumentar o volume de treinamento sem me machucar, é colocar mais quilometragem em baixa intensidade. A lógica é simples, funciona baseada no princípio de interdependência entre volume e intensidade, princípio que significa que quanto mais eu aumento o volume, menor deve ser a intensidade ou quanto maior intensidade, menor será o volume.

Correr devagar dói

Beleza, se eu fosse aluno estaria convencido, mas chamo meu treinador no whatsapp e digo que não consigo correr a 6:30/km porque dói. Dói nos olhos do treinador ler isso, essa é a verdade, mas você não está errado! É normal sentir desconforto correndo num ritmo em que não se tem costume, se você costuma fazer treinos mais firmes sempre na casa dos 5:30/km e precisar rodar em 6:30/km vai sentir desconforto, afinal é um gesto de corrida bem diferente quando se tem 1 minuto de diferença, mesmo sendo mais leve, pode ser mais desconfortável pela falta de costume. A solução para esse caso é se acostumar, só vai ser desconfortável nos primeiros treinos, mas persistindo, se torna algo mais natural. Isso é algo que podemos extrair da elite também, se um queniano com ritmo de prova abaixo de 3:30/km consegue fazer seu regenerativo a 6:00/km, você, que não faz nem perto disso, também vai conseguir e isso vai ser positivo para seu ganho de condicionamento.

Resumindo: correr leve te ajudará a passar mais tempo treinando, e esse tempo leve a mais trará benefícios na sua capacidade cardiorrespiratória, ativação muscular (reduz a sensação de fadiga pós treinos fortes), e o impacto em baixa intensidade estimula o fortalecimento dos ossos e tendões. Essa quilometragem leve pode ser inserida em aquecimentos maiores, desaquecimentos, ou sessões de treino extras apenas com intuito de correr leve. Além destes, temos o super benefício de colocar o papo em dia com aquele seu amigo que não consegue falar quando o treino é forte.