Diferenças no Treinamento dos 5km aos 42km

Na corrida de rua as diferentes distâncias parecem do ponto de vista comum algo simples de se treinar: basta aumentar os quilômetros. De certa forma isso não está errado, eventualmente quem é iniciante começa com 5km e conforme aumenta seu volume de treino vai desbloqueando distâncias maiores, hoje em dia é comum na comunidade da corrida medir evolução partindo dos 5km aos 42km, mas nesse texto você descobrirá que existem diferentes possibilidades dentro de cada uma dessas modalidades, começando por: É possível um corredor avançado dos 5km fazer volume semelhante ao de um maratonista

Características das sessões de treino

5km e 10km são distâncias muito semelhantes em relação ao método de treino, o ciclo começa com tiros mais curtos e pausas mais longas e progride com uma redução da pausa e trechos com distâncias e intensidades cada vez mais próximas ao ritmo de prova, utilizando muito tiros de 200m a 1000m e em momentos específicos tiros ou blocos de treino que simulam a distância da prova, 2000m, 3000m, 4000m.

Já nos 21km mesmo tendo o nome de meia maratona essa modalidade que em termos de sessão de treino se assemelha mais aos 5km e 10km do que 42km, pois tem treinos muito mais voltados a intensidade em relação ao volume e presença maior de tiros curtos (entre 200m e 800m), mudando apenas o aumento de volume semanal e pausas, que geralmente são mais curtas em relação ao treinamento de 5 e 10 e do longão que se torna proporcionalmente maior em relação aos treinos da semana, sendo que na preparação de 5 e 10km o maior treino da semana não é tão discrepante do volume das outras sessões

Por fim os 42km de maratona que é a modalidade mais diferente em relação a essas outras, no período de base os treinos utilizados ainda são semelhantes porque o treinador tem a intenção de construir mais força e velocidade, porém na preparação específica a importância dada aos tiros mais curtos se torna menor em relação aos fartleks, tiros longos (acima de 2000m) e treinos com pausa ativa, essas estratégias usadas em sessão de treino se tornam predominantes no dia a dia de quem se prepara para 42km, não quer dizer que os tiros menos de 800m deixarão de existir, mas serão menos frequente e geralmente serão acompanhados de pausas ativas ou pausas passivas curtíssimas, porque a intenção desse treino é construir resistência - habilidade predominante para o corredor que vai treinar para maratona

Duração da preparação

Para duração da preparação vamos considerar um atleta que não está começando do zero, ou seja, aquele corredor que está treinando mais leve apenas por hábito com alguma  regularidade, mas ainda não decidiu qual seu próximo objetivo

• 5km e 10km são modalidades cuja preparação específica pode ser mais curta, de 6 a 10 semanas é o mínimo suficiente para fazer uma boa prova para alguém que já fez essas distâncias anteriormente

• 21km é possível se preparar com no mínimo 10 a 12 semanas considerando que o atleta já esteja habituado a fazer sessões entre 5 e 10km regularmente

• 42km - 12 a 16 semanas de preparação específica são quantidades ideais, porém antes desse período é importante que o atleta já esteja habituado com um volume razoável, em torno de 30 a 40km semanais, para o corpo se adaptar melhor aos volumes exigidos na preparação específica, reduzindo a discrepância de volumes e evitando assim um fator de risco a mais para lesões (aumento abrupto de volume)

Essas informações se referem a praticantes que tem uma experiência mínima com corrida, quem está começando do zero tem tempos de evolução muito voláteis e dependem muito de características individuais para determinar quanto tempo levarão para desbloquear cada distância nova.

Para concluirmos

A ideia desse texto é também desmistificar que distâncias menores são distâncias para iniciantes, quem treina para performar em provas de 5km, 10km ou até 3km, pode fazer volumes tão altos quanto um maratonista, porém a montagem de cada sessão de treino terá características próprias pensadas para realização de uma prova curta, intensidades muito mais altas com pausas proporcionais (também mais altas) e bastantes rodagens para o atleta construir condicionamento físico e economia de corrida